#LaCitaExtrañaCon #DrDavidPermutter

#CerebroDePan
La Devastadora Verdad sobre los efectos del trigo,
el azúcar y los carbohidratos en el cerebro
y un plan de 30 días para remediarlo
Traducción Ariadna Molinari Tato
Ed. Grijalbo Vital, 2014 México.
Título Original: #GrainBrain
The Surprising Truth about Wheat, Carbs,
and Sugar - Your Brain's Silent Killers.

 

el programa nutricional y de ejercicio descrito en este libro debe seguirse despúes de consultar a un médico

para asegurarse de que sea apropiado para sus circunstancias individuales

... las necesidades varían de persona a persona...

...edad... sexo... salud y... dieta

 

Tu cerebro...

Pesa kilo y medio, y tiene cientos de miles

de vasos sanguíneos.

El número de conexicones que alberga

supera a la cantidad de estrellas en la Vía Láctea.

Es el órgano más grasoso de tu cuerpo.

Podría estar sufriendo

en este intante

sin que te des cuenta.

 

¿Cuáles son tus factores de riesgo?

Hábitos alimenticios para tener un cerebro óptimo...

 

13 Mantener el orden en lugar de corregir el desorden

... la sabiduría.

 

14... el cuerpo humano simplemente se desgasta.

Una enfermedad debilitante

... alguna otra forma de demencia...

... incapaces de pensar, razonar y recordar.

15... una agrupación terrorista

que ataca nuestro órgano más preciado:

el cerebro:

... la fruta y otros carbohidratos... acelerarán el proceso de envejecimiento de tu cuerpo de adentro hacia fuera.

... evidencias evolutivas, científicas y fisiológicas modernas.

... el deterioro cerebral puede ser prevenido...

por las elecciones que hacemos a diario.

... cambiar la jugada.

 

16 Día con día...

... día con día...

... información... sobre cómo manternernos... en forma.

 

Come tus vegetales, lávate los dientes, suda de vez en cuando, descansa, no fumes, rié mas. 

... principios...

... la flor de la vida...

... ejercer la lectura y visitar museos.

... y el riesgo...

 

17... los bambios alimenticios.

... cefalea, ... insomnio... ansiedad... depresión... epilepsia... trastornos motores, ... esquizofrenia... transtorno de déficit de atención e hiperactividad. ...

... declive cognitivo grave

... enfermedad... pregresiva, irreversible, intratable e incurable ¿?

... cuestionar lo que consideramos "saludable"...

... el sistema digestivo de un porcentaje pequeño de la población es intolerante al gluten, una proteína presente en el trigo, la cebada y el centeno, ...

 

19... nuestros genenes determinan...

cómo reaccionamos a los alimentos que ingerimos.

... estamos estimulando cada vez más a nuestro organismo con ingredientes que genéticamente no está preparado para consumir.

...

El gluten... ... el "germen silencioso"

... puede infligirte daños duraderos sin que te des cuenta.

 

19... la comida es un modulador epigenético poderoso; es decir, puede modificar

20 nuestro ADN para bien o para mal.

21 Este libro trata de aquellos cambios de estilo de vida que puedes realizar hoy para mantener tu cerebro saludable, vibrante y avispado, al tiempo que disminuyes de manera sustancial el riesgo de padecer en el futuro alguna enfermedad neurológica debilitante.

... la... intención es que... te empodere... para tu... futuro.

22... preservar tu bienestar y tu agudeza mental.

24 Si te han diagnosticado con altos niveles de colesterol...

... te voy a explicar qué está ocurriendo en realidad dentro de tu cuerpo y te diré cómo remediar esta condición de forma fácil, deliciosa y sin medicamentos (sin alopatía).

... no tiene sentido consumir antioxidantes... debemos consumir ingredientes que pongan en marcha las propias secuencias antioxidantes y desintoxicantes del cuerpo.

... podemos cambiar nuestro destino genético y tener control de los "interruptores maestros" de nuesttro ADN.

25... los hábitos que promueven la salud... nutrición... ejercicio, y sueño.

www.drperlmutter.com

... la puerta a un futuro más sano y libre de enfermedades.

... si empezamos ahora mismo.

26... podemos prevenir conscientemente los trastornos del sistema nevioso e incluso el deterioro cognitivo en la misma medida en que podemos evitar las afecciones cardiacas: comiendo bien y haciendo ejercicio.

... sólo una de cada cien personas llegará al final de su vida sin algún impedimento mental.

 

28 "Probando, probando 1,2,3"

29 Glucosa en sangre (en ayunas)... Los niveles normales están entre 70 y 100 miligramos por decilitro (mg7dL);

 Hemoglobina glucosilada (AIC)... refleja el "promedio" de azúcar en la sangre durante un periodo de 90 dpias...

Fructosamina... para medir el nivel promedio de azúcar en la sangre... en un periodo... de dos o tres semanas.

Insulina (en Ayunas)... lo cual indica que el páncreas está trabajando de más... Es un sistema de detección temprana muy efectivo que sirve para adelantarse a la curva de la diabetes;

Homocisteína... se puede disminuir... con vitaminas B

Vidamina D. Ahora se le reconoce como una hormona cerebral fundamental.

30 Proteína C reactiva (pcr)... para detectar procesos inflamatorios.

AC Antigluten IgE... indicador de intolerancia al gluten.

 

31... los carbohidratos... sobre todo en exceso, ... pueden irritar tu sistema nervioso... a través de simples dolores de cabeza... de una ansiedad inexplicable, ... hasta ... la depresión y ... demencia.

35 Quizá ya no nos consideremos cazadores ni recolectores, pero desde la perspectiva biológica nuestros cuerpos se siguen comportando como si lo fuéramos.

... a partir de la madurez, ... el riesgo de enfermarse aumenta.

36... la esperanza de vida... calidad de la misma...

... hay una gran diferencia enttre tratar una enfermedad de traíz y mantener los síntomas a raya.

37... en gran medida muchas afecciones neurológicas suelen ser reflejo del consumo excesivo de carbohidratos y de la baja intesta de grasas saludables.

 

Enfermedad de Alzheimer: ¿diabetes tipo 3?

38... l...as... investigaciones... nos empoderan... es posible prevenir el Alzheimer con sólo cambiar lo que comemos...

39 glucosa - la principal fuente de energía del cuerpo para la mayoría de las células- ... 

... el cuerpo es capaz de generar dicho azúcar a partir de las grasas o de las proteínas, por medio de un proceso llamado gluconeogénesis. No obstante, esto requiere más energía que convertir los almidones y el azúcar en glucosa, ...

... la... molécula de azúcar vital debe ser introducida a la célula por medio de la hormona insulina, la cual se produce en el páncreas.

 

... cuando se exponen a niveles altos de insulina como resultado de una ingesta persistente de glucosa (mucha de la cual es consecuencia de un consumo excesivo de alimentos hiperprocesados con azúcares refinados que provocan pricos de insulina que superan los límites saludables), nuestras células se adaptan y disminuyen el número de receptores de insulina en la superficie.

Dicho de otro modo, nuestras células se desensibilizan a la insulina y se vuelven resistentes a ella, es decir, se vuelven capaces de ignorar la insulina, con lo cual pierden el poder de absorber la glucosa en la sangre. Por lo tanto, el páncreas reacciona liberando más insulina. ... para que el azúcar entre a las células, ...

40... la insulina, ... es una hormona anabólica, ... que estimula el crecimiento, promueve la formación y la retención de grasa, y fomenta la inflamación.

41... la diabetes... tipo 2... es reversible con dieta y cambios en el estilo de vida, la diabetes tipo 1 no tiene cura.

42... diabetes... Alzheimer, ... son provocadas por alimentos que obligan al cuerpo a activar procesos biológicos que derivan en disfunciones y, después, en enfermedades.

 

43 La frustración se funde con la impotencia y la angustia se entreteje con el remordimiento.

44... los descubrimientos científicos recientes señalan al gluten como un veneno que detona... demencia... epilepsia, cefaleas, depresi´pon, esquizofrenia, TDAH y hasta disminución en la libido.

45... el gluten, aunado a una dieta alta en carbohidratos, es el estimulante más prominente de las reacciones inflamatorias que llegan al cerebro.

 

... será necesario... te desprendas de algunos mitos... 1) una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos es buena y 2) el colesterol es malo.

 

... los niveles elevados de gtrasa dietética (del tipo saludable, no grasas trans) son claves para la salud y aumentan la función cerebral.

49... tan prontocomo tu metabolismo deje de depender de los carbohidratos y empiece a confiar en la grasa y en la proteína, descubrirás que es más fácil alcanzar muchos objetivos, como perder peso sin esfuerzo y de forma permanente, tener más energía durante el día, dormir mejor, ser más creativo y productivo, tener una memoria más aguda y un cerebro más veloz, y disfrutar una mejor vida sexual, ... además estarás protegiendo tu cerebro.

 

... la hinchazón rojiza que aparece justo después de que te pica un insecto...

 

50 No obstante, la inflamación... también puede ser un indicador de que el cuerpo está intentando defenderse de algo que considera una potencial amenaza. Ya sea para neutralizar las toxinas... o para reducir la movilidad... y permitirle sanar, ... es vital para la supervivencia.

 

Si el cuerpo está expuesto constantemente al embate de irritantes, la respuesta inflamatoria se mantiene activada y se extiende a todas partes del cuerpo a través del flujo sanguíneo.

 

51... el cerebro no tiene receptores del dolor, a diferencia del resto del cuerpo, de modo que es imposible sentir la inflamación en ese órgano.

 

52... el principal efecto derivado de la inflamación cerebral que es responsable del daño es la activación de respuestas químicas que aumentan la producción de radicales libres.

... el concepto de estrés oxidativo, ... Esa corrosión gradual se da en todos los tejidos; es parte normal de la vida... incluso cuando nuestro cuerpo convierte las calorías (energía) de la comida y el oxígeno del aire en energía útil. Sin embargo, cuando... el cuerpo se vuelve incapaz de mantenerla en niveles saludables, puede ser letal.

... Los radicales libres son moléculas que han perdido un electrón.  ... y las aactividades corporales cotidianas pueden "liberar" un electrón de una molécula, el cual pierde su gracia social y empieza a intentar robarse los electrones de otras moléculas. Este... es el proceso de oxidación, una cadena de eventos que genera más radicales libres y provoca la inflamación... los tejidos y las células oxidados no funcionan... el proceso puede volverte vulnerable...

 

53 Los antioxidantes son... nutrientes - como las vitaminas A, C y E - donan electrones a los radicales libres, con lo cual se interrumpe la reacción en cadena y se previene el daño.

... como las verduras, las moras y las nueces - ... cómo activar un proceso específico en el cuerpo que... reducirá directamente los radicales libres de manera natural, ... para reducir la inflamación.

... la cúrcuma...

... a comprender su bioquímica intrincada y elocuente...

 

... el ADN humano cintiene códigos para la producción de sustancias desintoxicantes, ...

54... la cúrcuma y los ácidos grasos omega 3 (ácido decosahexaenoico) pueden actuar como agentes desintoxicantes poderosos que acentúan la expresión de los genes.

 

No sólo lo que comemos tiene la capacidad de cambiar la expresión de nuestros genes...

... Asimismo... el ejercicio físico y el sueño como reguladores importantes (o controles remotos) de nuestro ADN.

... la formación de nuesvas neuronas... está en tus manos.

55 El colesterol es un nutriente esencial para la función de las neuronas y desempeña un papel fundamental como elemento estructurador de las membranas celulares. También tiene la función de antioxidante y de precursor de sustancias que nutren al cerebro, como la vitamina D y ciertas hormonas relacionadas con lso esteroides...

... el colesterol se considera un combustible esencial para las neuronas, ...

...sí... dependen de aquél, que traslada cierta proteína específica por el torrente sanguíneo.

... el... colesterol malo... LDL... es una lipoproteína de baja densidad... cuyo papel principal en el cerebro, ... es capturar el colesterol proveedor de vida y transportarlo a la neurona, ...

56... laLDL de la enfermedad coronaria... tiene...que ver con la LDL oxidada. ...

Una de las causas más comunes es que la glucosa provoca una modificación física de dicha proteína. Las moléculas de azúcar seadhieren a la LDL y cambian su estructur molecular, con lo cual la inutilizan, a la vez que incrementan la producción de radicales libres.

 

¿hemos acelerado el deterioro del cerebro con una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos, acompañada de fruta?

¿En verdad podemos controlar el destino de nuestro cerebro a través de nuestro estilo de vida, independientemente del ADN que hayamos heredado?

* ¿Hay demasiado invertido en la industria farmacéutica como para siquiera considerar la posibilidad de prevenir, ... sin medicamentos?

* Si buscamos de verdad ampliar las fronteras de la longevidad

57 humana, vivir más de 100 años y tener algo incleíble que contar a nuestros ancestros prehistóricos, entonces tendremos que cambiar por completo nuestro "modus operandi".

... salir... de las estructuras convencionales...

* ... Mi misión es hacer más amplias las estructuras para que incluyan... conceptos que son parte de nuestra cultura y de nuestra forma de vida... capaces de lograr avances serios y significativos en el conocimeinto de las afecciolnes modernas.

 

"De la Salud Cerebral a la Salud Total"

59 Dime qué comes y te diré quién eres.

Anthelme Brillan Savarin (1755-1826)

¿Qué pasa si... te encuentras... en una guerra interminable contra el dolor y la miseria?

 

60... ¡!... Desearía... al menos... darle un futuro libre de dolor.

 

61 Desde que dejé el gluten, mi vida ha dado un giro de 180 grados. El primer cambio... es mi estado de ánimo. ... no me siento deprimido... Otro de los cambios... es que tengo más energía y logro concentrarme por periodos más largos. Mis pensamientos son tan agudos como antes. Puedo tomar decisiones y llegar a conclusiones lógicas y confiadas como nunca antes. Y también me liberé de buena parte de mis comportamientos obsesivo - compulsivos.

 

63... una dieta libre de gluten.

... Y después de aproximadamente seis meses los espasmos anormales desaparecieron por completo.

... la literatura médica... documenta la conexión entre algunos trastornos motores y la intolerancia al gluten.

... Por desgracia, la mayoría de los médicoas alópatas no están dispuestos a buscar la explicación... en la alimentación ni están al tanto de los descubrimientos más recientes. ...

Tengo la creencia de que el gluten es el veneno de nuestros tiempos y... las investigaciones recientes nos obligan, ... a mirar el panorama completo...

 

65Para tener en tus manos una bola esencialmente hecha de gluten, sólo mezcla agua con harina de trigo, amasa esa mezcla con las manos y luego pon la masa bajo el agua corriente para eliminar los almidones y la fibra. El resultado es una mezcla pegajosa de proteínas.

 

... el gluten... también se encuentra en... el centeno, la cebada, la espelta, el kamut y el trigo quebrado (bulgur). ...

se utiliza en los alimentos... i... en ... productos de cuidado personal.

... es un agente estabilizador confiable, permite que los quesos untables y las margarinas conserven su textura suave, e impide que las salsas y los gravys se cuajen.

... en los acondicionadores que fortalecen el cabello y en los rímeles que aumentan el volumen de las pestañas.

... El gluten... está conformado por dos grupos principales de proteínas: las gluteninas y las gliadinas. ... ser alérgico... puede... detonar una reacción de sensibilidad que conlleva una posterior inflamación.

 

66... la enfermedad celiaca... conocida como esprúe celiaco, es una manifestación extrema de la intolerancia al gluten.

 

La celiaquía es lo que ocurre cuando una reacción alérgica al gluten causa daño específico en el intestino delgado.

... pues sigue habiendo una gran cantidad de individuos sin diagnosticar. Hasta una de cada cuatro personas es vulnerable a dicha enfermedad por cuestiones genéticas, y son aún más susceptibles si tienen ancestros provenientes de Europa del Norte.

... Es util entender que las alergías alimenticias por lo regular son respuestas del sistema inmunológico, aunque también pueden ocurrir si el cuerpo carece de las enzimas adecuadas para digerir ciertos ingredientes contenidos en los alimentos.

...

67 Cuando los anticuerpos del sistema inmunológico entran en contacto con una proteína o con un antígeno al cual es alérgico la persona, se desata la cascada inflamatoria que libera toda una serie de sustancias químicas dañinas conocidas como citocinas. La intolerancia al gluten en particular es provocada por altos niveles de anticuerpos contra la gliadina.

... se activan ciertos genes de un tipo particular de célula inmunitaria. Una vez activados, las citocinas inflamatorias se reúnen y pueden atacar el cerebro, pues son fuertes antagonistas de este órgano, dañar su tejido y dejarlo vulnerable a la disfunción y a la enfermedad, sobre todo si el ataque continúa.

 

68... los anticuerpos antigliadina... pueden combinarse directamente con proteínas específicas que se encuentran en el cerebro y que se asemejan a la gliadina presente en los alimentos con gluten, pues los anticuerpos no notan la diferencia. ... este fenómeno conlleva la formación de más citocinas inflamatorias.

 

69 La intolerancia al gluten se define como un estado de respuesta inmunológica elevada en individuos con susceptibilidad genética.

 

70 La celiaquía puede aparentar ser una "enfermedad nueva", pero este trastorno se describió por primera vez en el siglo 1 d.C., cuando Areteo de Capadocio, uno de los médicos más distinguidos de la Grecia antigua, lo describió en un libro de texto médico que abordaba varios padecimientos, incluyendo anormalidades neurológicas como la epilepsia, la cefalea, el vértigo, y la parálisis. Areteo también fue el primero en usar el término celiaco, que en griego significa "abdominal". En su descripción de esta dolencia, afirmó: "Siendo el estómago el órgano digestivo, le cuesta trabajo la digestión cuando la diarrea afecta al paciente... y si además el sistema general del paciente está debilitado por la atrofia corporal, se desarrolla una enfermedad celiaca de naturaleza crónica".

...

El pediatra inglés Samuel J. Gee...

... en una conferencia que dio en el hospital de Londres en 1887,

... señaló: "Si acaso el paciente puede curarse, debe ser a través de la dieta".

 

No obstante, en ese momento nadie podía señalar el ingrediente culpable, por lo que las recomendaciones de cambiar la dieta con el fin de encontrar una cura eran poco precisas.

 

71... en los años cuarenta, cuando el pediatra holandés Willem Karel Dicke estableció el vínculo entre la enfermedad celiaca y el consumo de harina de trigo.

 

¿cómo se realizo el descubrimiento?

Durante la hambruna holandesa de 1944 hubo una fuerte escasez de pan y de harina, y el doctor Dicke notó que se redujo de forma considerable la tasa de muertes enttre niños celiacos, de más de 35 a casi 0%. También reportó que una vez que volvieron a tener harina, la tasa de mortalidad aumentó a niveles anteriores. Finalmetne, en 1952, un grupo de médicos de...

72 Birmingham, Inglaterra, que incluía al doctor Dicke, hicieron la conexión entre la ingesta de proteínas de trigo y la enfermedad celiaca cuando examinaron muestras de mucosa intestinal tomadas de pacientes quirúrgicos.

 

73 En 2006, la Clínica Mayo emitió... reporte, publicado en "Archives of Neurology", sobre la enfermedad celiaca y la disfución cognitiva... que... modificó las reglas del juego: "Existe una posible asociación entre la disfunción cognitiva progresiva y la enfermedad celiaca, dada la relación temporal y la frecuencia relativamente alta de ataxia y neuropatía periférica que se asocian más comúnmente con la enfermedad celiaca".  La ataxia es la incapacidad de controlar movimientos musculares voluntarios y de mantener el equilibrio, que con frecuencia deriva de trastornos en el cerebro; la neuropatía periférica es una forma elegante de nombrar el daño en los nervios. Éste engloba un amplio rango de trastornos en los cuales los nervios dañados que están fguera del cerebro y la médula espinal - es decir, el sistema nervioso periférico - causan entumecimento, debilidad y dolor.

 

75... el razonamiento científico detrás de dicha conexion...

... el impacto potencial de las citocinas inflamatorias, aquellos mensajeros químcos de la inflamación que contribuyen a agravar los problemas en el cerebro.

 

77 El doctor Rodney Ford, de la Clínica de Alergología y Gastroenterología Infantil de Nueva Zelanda, en un artículo publicado en 2009, titulado "El síndrome del gruten: enfermedad neurológica", propuso que el problema fundamental con el gluten es su "interferencia con las redes neuronales del cuerpo... "la evidencia señala que el sitio primordial dañado por el gluten es el sistema nervioso", ... se estima...

78... una de cada 10 personas se ve afectada por el consumo de gluten, el impacto en la salud pública es gigantesco.

 

... porque no hay síntomas evidentes ni pistas que nos indiquen que se está gestando un problema en los confines de nuestro sistema nervioso y en las profundidades de nuestro cerebro.

 

* ... es importante tener en mente que cada uno de nosotros es único en términos de su genotipo (ADN) y de su fenotipó (cómo se expresan esos genes en el ambiente).

 

... la celiaquía refleja un caso extre-

79... mo que nos permite identificar patrones en el desarrolklo de la enfermedad que pueden tener implicacioens para cualquiera que consuma gluten, sea o no sea celiaco.

 

... las personas con celiaquía exhiben una producción elevada de radicales libres, los cuales dañan sus células grasas, sus proteínas y hasta su ADN. Asimismo, pierden la capacidad de producir antioxidantes como resultado de la respuesta del sistema inmune al gluten.

En particular se reducen sus niveles de glutatión, un antioxidante importante presente en el cerebro, así como de vitamina E, retinol y vitamina C en la sangre, todos lso cuales son claves para mantener los radicales libres a raya. Es como si la presencia del gluten deshabilitara el sistema inmune a tal grado que le impidiera respaldar del todo las defensas naturales del organismo.

 

80... el cerebro... carece de factores de protección que lo blinden. Aunque la barrera hematoencefálica actúa como una especie de portero que impide la entrada de ciertas moléculas al flujo sanguíneo del cerebro, no es a prueba de balas, y muchas sustancias se escabullen y causan efectos indeseables.

... i... podemos usar el poder de la comida para combatirlas.

...

Los granos y los cereales que consumimos hoy en día no se parecen casi nada a aquellos que empezaron a formar parte de la dieta humana hace unos 10,000 años. Desde el siglo XVII, cuando Gregor Mendel presentó sus famosos estudios sobre recombinación genética entre plantas diferentes que daban origen a nuevas variedades, nos hemos vuelto expertos en mezclar y cambiar cepas para crear generaciones de granos inimaginables. ... nuestra cadena alimenticia ha sufrido cambios...

81... sustanciales en los últimos 50 años. ... incluida la bioingeniería, ...

Si alguna vez has sentido un arrebato de placer eufórico tras consumir un bollo, un pastelillo, una dona o un coisant, no ha sido porducto de tu imaginación, ni eres el único.

Desde finales de los años setenta del siglo XX sabemos que el gluten se descompone en el estómago en una mezcla de polipéptidos que pueden atravesar la barrera hematoencefálica. Una vez que tienen acceso al cerebro, son capaces de adherirse a los receptores de morfina para producir una sensación de éxtasis. Éste es el mismo receptor al cual se adhieren los opiáceos, produciendo así un efecto placentero y muy adictivo. Los científicos que descubrieron por primera vez esta actividad, la doctora Christine Zioudrou y sus colegas de los Institutos Nacionales de Salud, les dieron a estos polipéptidos el nombre de "exorfinas" - contracción de componentes exógenos similares a la morfina - para distinguirlos de las endorfinas - los analgésiscos que el cuerpo produce de manera natural. Lo más intersante de estas exorfinas, que además confirma su impacto en el cerebro, es que sabemos que pueden ser detenidas por fármacos bloqueadores de opiáceos como la noloxona y la naltroxona, medicamentos que se usan para revertir los efectos de opiáceos como la heroína, la morfina y la oxicodona.

 

82... ¿Es sorprendente encontrar hoy en día a tanta gente adica a los alimentos saturados de gluten que avivan las llamas tanto de la inflamación como de la epidemia de obesidad?

... Es notable la idea de que el gluten tiene la capacidad de cambiar nuestra bioquímica al nivel del centro del placer y adicicón del cerebro. Pero también... replentea... cómo clasificamos...

Cuando veo a la gente devorar carbohidratos saturados de gluten es como verlso servirse un coctel de gasolina.

...

83 Durante la mayor parte de los útlimos 2.6 millones de años las dietas de nuestros ancestros consistieron de animales de caza, plantas y verduras de temporada, y en ocasiones de moras.

 

* Ahora bien, aun dejando de lado el factor gluten, es importante señalar que una de las principales razones por las cuales consumir tantos cereales y carbohidratos puede ser tan dañino es porque elevan los niveles de azúcar en la sangre, mucho más que alimentos como la carne, el pescado, el pollo y las verduras.

 

... los altos niveles de azúcar en la sangre provocan un incremento de insulina liberada por el páncreas para transportar el azúcar a las células del cuerpo. Mientras más azúcar haya en la sangre, más insulina debe bomear el páncreas para lidiar con él. Y a medida que aumenta la cantidad de insulina, las células se vuelven cada vez menos sensibles a la señal que ella envía.  Básicamente, las células no escuchan el mensaje de la insulina. Entonces el páncreas hace los que cualquier persona haría si no escucharan su mensaje: habla más fuerte. Es decir, aumenta la producción, con lo cual pone en marcha un proceso de prealimentación que sitúa en riesgo la vida. Los niveles elevados de insulina ocasionan que las células se vuelvan todavía menos responsivas a la señal que ésta envía, así que para disminuir los niveles de azúcar en la sangre él páncreas trabaja horas extras e inclerenta la producción de insulina pra normalizar los niveles de azúcar. entonces, aunque los niveles de azúcar sean normales, los de insulina van en aumento.

 

dado que las célucas se vuelven resistentes a la señal de la insulina, utilizamos el término "resistencia a la insulina" para caracterizar este padecimiento.

 

84 Sin embargo, no olvides que no necesitas ser diabético para padecer altos niveles crónicos de azúcar en la sangres.

 

* ... Sabemos desde hace más de tres décadas que el trigo incrementa el azúcar en la sangre más que el azúcar de mesa,

... es un hecho comprobado que pocos alimentos disparan la glucosa en la sangre como aquellos que contienen trigo.

 

85... el gluten, el azúcar, los compuestos inflamatorios y las toxinas ambientales... se combina con los demás para crear una tormenta perfecta.... en el cerebro.

... debemos hacernos otra pregunta fundamental en términos de salud cerebral: ¿nos están matando los carbohidratos...?

 

86... las pruebas genéticas... son capaces de identificar los anticuerpos antigluten...

 

87 Los siguentes granos y cereales no concienen gluten:

Amaranto, Arroz, Arrurruz, Maíz, Mijo, Papa, Quinoa, Sorgo, Soya, Tapioca, Teff, Trigo Sacarreno.

 

* 90... no podemos olvidar la infinidad de intereses comerciales que rigen nuestra alimentación.

 

91 No sierve de nada disminuir la ingesta de grasas saludables si consumimos montones de carbohidratos.

... Asimismo, no nos va muy bien que digamos si consumimos cantidades copiosas de carbohidratos, aun si son libres de gluten, de trigo entero y altos en fibra.

... somos capaces de sobrevivir con una cantidad mínima de carbohidratos, la cual puede ser elaborada pro el hígado cuando se necesite.

 

92 Las grasas - y no los carbohidratos- son el combustible preferido por el metabolismo humano y lo ha sido a lo largo de la evolución de la especie.

... Seguimos teniendo el genoma del cazador recolector, el cual es ahorrador en el sentido de que está programado para que acumulemos grasa durante las temporadas de abundancia.

 

95... aceites ricos en omega 3, como aceite de oliva, de linaza y de nuez, ...

... el consumo de aceites ricos en omega 3 equilibraba el efecto dañino de los aceites con ometa 6 y advertía sobre los peligros de sonsumir estos últimos sin conjuntarlos con los primeros.

 

... los omega 6 entran en la categoría de "grasas malas", ... se encuentran en ... aceites vegetales, como el de cártamo, el de máíz, el de canola, el de girasol y el de soya.

 

96

Aceite   %Omega6           %Omega3

Canola                  20                           0

Maíz                      54                           0

Algodón              50                           0

Pescado              0                             100

Linaza                   14                           57          

Cacahuate          32                           0

Ajonjolí                               42                           0

Soya                      51                           7

Girasol                 65                           0

Nuez                     52                           10

 

Tesis personal: ... ¿si los animales tienen una alimentación a base de granos suficiente de omega 3, su carne tedrá el nutriente vital?.

 

97... colesterol LDL (denominado "colesterol malo"), 

... El papel fundamental ... es capturar el colesterol... y transportarlo a la neurona, ...

No sólo la oxidación anula la función de la LDL, sino que el azúcar también puede volverla disfuncional al adherirse a ella y acelerar la oxidación.

Cuando eso orrucrre, la LDL se vuelve incapaz de entrar a los astrocitos, que son células cargadas de neuronas nutritivas.

... la LDL oxidada es factor clave en el desarrollo de la ateroesclerosis.

 

* 98 Uno de los principales resposables de la oxidación son los niveles elevados de glucosa, ... que se adhieren... y cambian su estructura.

 

* 101 Lo que implican... investigadores es que, cuando... l...os estudios presentan conclusiones más cercanas a la ideología dominante (es decir, que las grasas causan enfermedades cardiacas), en particular aquellos que son más atractivos para las grandes farmacéuticas, es más probable que los publiquen.

 

102 En un artículo... del "American Journal of Clinical Nutrition",  ... afirmó... que la ciencia debe enfocarse en "las interacciones biológicas entre la resistencia a la insulina, reflejada por la obesidad y la inactividad física, y la calidad y la cantidad de los carbohidratos que se consumen".

 

103  La gente se volvió más educada, más informada e incluso más sofisticada. No obstante, en cierto modo también nos volvimos más susceptibles a que nos engañe información que aún no ha sido del todo descifrada ni demostrada.

104... del panorama completo.

 

*106 "El reinado... llegará a su fin cuando haya un reconocimiento más extenso de los efectos destructivos del exceso..."

 

... el engrosamiento  de las paredes arteriales podría ser un proceso inevitable del envejecimiento que no necesariamente se correlaciona con la enfermedad cardiovascular clínica.

 

107... los neurotransmisores... son los principales reguladores del cerebro y del estado de ánimo. Cuando aumenta el nivel de azúcar en la sangre hay una disminución inmediata de serotonina. epinefrina, norepinefrina, GABA y dopamina. Al mismo tiempo, se consumen las vitaminas B que se necesitan para producitr dichos neurotransmisores ( y varios cientos de cosas más). Tambien se reducen los niveles de magnesio, lo cual deteriora tanto al sistema nervioso como al hígado. Asimismo, el azúcar alto desencadena una reacción llamada "glicación", que exploraremos con detalle en el siguiente capítulo. En pocas palabras, la glicación es el proceso biológico por medio del cual la glucosa, las proteínas y ciertas grasas se enmarañan, y las células y los tejidos se vuelven rígidos e inflexibles, incluidos los del cerebro...

 

108... alimentos altos en carbohidratos como papas, trigo, fruta y arroz, ...

110 "... la ateroesclerosís presenta un estado de estrés oxidativo elevado que se caracteriza por la oxidación de lípidos y proteínas en las paredes vasculaes".

... al controlar los niveles de azúcar y disminuir los factores de riesgo de diabetes tipo 2, también se reduce el riesgo de desarrollar demencia.

 

... incluidos los azúcares y los almidones... se convierten en glucosa, la cual... le indica al...

111 páncreas que libere insulina en la sangre. La insulina, a su vez, traslada la glucosa al interior de las células y la almacena como glicógeno en el hígado y en los músculos. También es el principal catalizador de formación de grasa corporal a partir de la glucosa cuando el hígado y los músculso ya no tienen capacidad para almacenar el glicógeno.

Los carbohidratos... son los principales responsables del aumento de peso. Piénsalo así: muchos ganaderos engordan a los animales para consumo humano con carbohidratos como el maíz y los cereales, no con grasas ni protéinas.

Si observas un corte de carne de res alimentada con granos y otro de una res de pastoreo, verás que el primero contiene mucha más grasa.

... remplazar los carbohidratos con grasas se está volviendo el método preferido para ael tratamiento de diabetes tipo 2.

... el cuerpo entra en un estado de inanición física a causa de su dieta basada en carbohidrtos. Por esta razón muchos individuos obesos son incapaces de perder peso porque continúan comiendo carbohidratos y sus niveles de insulina mantienen secuestradas las provisiones de grasa.

 

112... las grasas saludables como el omega 3 y las grasas monoinsaturadas reducen la inflamación, mientras que las grasas hidrogenadas y modificadas, que son  muy comunes en los alimentos procesados, aumentan de manera sustancial la inflamación. Ciertas vitaminas, sobre todo A, D, E y K,  necesitan de las grasas para que el cuerpo las absorba en forma apropiada, razón por la cual se requiere consumirlas para que transporten estas vitaminas "solubles en grasa". 

Sin suficiente vitamina K, por ejemplo, no podrías formar coágulos de sangre si tienes una herida e incluso podrías padecer un sangrado espontáneo.

... también contibuye a la salud tanto del cerebro como de los ojos, y ayuda a reducir el riesgo de padecer demencia senil y degeneración macular...

Sin la cantidad adecuada de vitamina A, el cerebro no se desarrollaría de manera adecuada, te quedarías ciego y te volverías sumamente propenso a las infecciones. La falta de vitamina D se asocia con una mayor susceptibilidad a varias enfermedades crónicas, incluidas la esquizofrenia, el Alzheimer, el Parkinson, la depresión, los trastornos afectivos estacionales y una serie de enfermedades autoinmunes como la diabetes tipo 1.

 

113... las grasas monoinsaturadas - como las que se encuentran en los aguacates, en las aceitunas y en las nueces - son saludables. ... los ácidos grasos poliinsaturados omega 3... se encuentran en peces de agua fría como el salmon y algunas plantas... la... linaza...

 

¿ que hay de las grasas saturadas naturales, como las que se encuentran en la carne, las yemas del huevo, el queso y la mantequilla?... las grasas saturadas desempeñan un papel fundamental e muchas de las ecucaciones bioquímicas que nos mantienen saludables.

... Todas las células de nuestro organismo requieren grasas saturadas, las cuales comprenden 50% de la membrana celular. Asimismo, contribuyen a la estructuración y el funcionamiento de los pulmones, el corazón, los huesos, el hígado y el sistema inmunológico. Una grasa saturada en particular - el ácido palmítico 16- produce surfactante pulmonar y reduce la tensión para que los alveolos (diminutos sacos de aire que capturan el oxigeno)... se puedan expandir. ... 114

 

Sin surfactante no serías capaz de respirar, porque las superficies húmedas de los alveolos se pegarían y evitarían que los pulmones se expandieran. ... un surfactante pulmonar saludable evita el asma y otros padecimientos respiratorios.

 

Las células del músculo cardiaco prefieren nutrirse de cierto tipo de grasa saturada para asimilar el calcio de manera efectiva. Con la ayuda de las grasas saturadas, el hígado se deshace de la grasa y te protege de los efectos adversos de las toxinas, incluyendo el alchohol y ciertos componentes de los medicamentos. Los glóbulos blancos del sistema inmune le deben parte de su capacidad de reconocer y destruir gérmenes invasores, así como de combatir los tumores, a las grasas presentes en la mantequilla y el... coco Incluso tu sistema endócrino depende de loa ácidos grasos saturados para expresar la necesidad de manufacturar ciertas hormnonas, incluida la insulina.

... nuestra cenesidad biológica de consumir grasas saturadas.

 

115... lipoproteína de alta densidad (HDL) y la LDL reflejan dos contenedores distintos para el colesterol y las grasas, cada uno de los cuales cumple una función diferente en el cuerpo. Existen otras lipoproteínas, como la VLDL (de muy baja densidad) y la IDL (de densidad intermedia).

... El cerebro sólo contiene 2% de nuestra masa corporal, pero tiene hasta 25% del colesterol total, que sirve de apoyo a la función y al desarrollo cerebrales.

 

... El colesterol forma membranaqs que rodean las células y permite que sigan siendo permeables, de modo que distintas reacciones químicas ocurran tanto adentro como afuera de la célula. ... la capacidad de desarrollar nuevas conexiones sinápticas en el cerebro depende de la disponibilidad de colestero, el cual vinculas las membranas celulares de manera que las señales puedan atravesar la sinapsis con facilidad. También es un elemento fundamental de la mielina que recubre la neurona y permite la transmisión rápida de información. si una neurona es incapaz de transmitir mensajes, en realidad es inútil, así que el cuerpo la descarta... es... la enfermedad cerebral.

... el colesterol en el cerebro sirve como un poderoso antioxidante que protege al cerebro de los efectos dañinos de los radicales libres. ... 116

El colesterol es precursor de hormonas esteroideas como el estrógeno y los andrógenos, así como de la vitamina D, un antioxidante soluble en grasa de importancia fundamental. ... la vitamina D es un poderoso antiiflamatorio que ayuda a eliminar agentes infecciosos del cuerpo...

A medida que envejecemos, los niveles neturales de colesterol tienden a aumentar, lo cual es bueno, porque tambie´n aumenta nuestra producción de radicales libres. ...

Las sales biliares que secreta la vesícula, las cuales son indispensables para la digestión de las grasas y, por lo tnto, para la absorción de las vitaminas solubres en grasa... como A, D, y K, estan hechas de colesterol.

... los verdaderos culpables del deterioro de la función y la salud cerebrales son los alimentos con un índice glucémico alto, es decir, altos en carbohidratos. ... 117

 

.. la industria farmacéugtica se aprovecha de la desinformación del público y perpetúa una serie de mentiras que son capaces de destruirnos a nivel físicos.

...  las estatinas... se prescriben a millones de personas para disminuir sus niveles de colesterol - pueden causar o exacerbar los trastornos y las enfermedades cerebrales.

...

El doctor duane Graviline, ...

118 ha escrito... Lipitor, Thief of Memory.

 

... 2012 la Food and Drug Administration (FDA)  emitió un comunicado... las estatinas puden tener efectos secundarios cognitivos, como pérdida temporal de la memoria y confusión.

 

119  En 2009, Stephanie Seneff, investigadora titular en el laboratorio de ciencias computacionales e inteligencia artificial del Massachusetts Institute of Technology (MIT),  ... escribió un convincente ensayo en el que explica por qué llever una dieta baja en grasas y tomar estatinas puede causar Alzheimer.

... Según la doctora Seneff, una de las principales razones por las cuales las estatinas promueven lso trastornos cerebrales es porque perjudican la capacidad del hígado de producir colesterol. En consecuencia, el nivel de LDL en la sangre disminuye de manera significativa.

... El Doctor Yeon - Kyun Shin, profesor de biofísica en la Universidad Estatal de Iowa, ... en una entrevista... a "ScienceDayly", expresó... "Si privas a tu cerebro de colesterol, entonces afectas directamente la maquinaria que detona la liberación de neurotrasmisores. Éstos afectan las funciones de memoria y de procesamiento de información... de otro modo, afecta tu inteligencia y qué tanto recuerdas. ... El colesterol cambia la forma de las proteínas para estimular el pensamiento y la memoria." ... 120

 

121... las estatinas... su síngtesis... y... los efectos secundadrios conocidos...

fatiga, falta de aire, problemas de movilidad y equilibrio, y dolor muscular, debilidad y atrofia, ...

 

... hipertensión y... Parkinson.

.... las estatinas podrían tener un efecto indirecto en la vitamina D. El cuerpo produce vitamina D a partir del colesterol en la piel después de exponerse a rayos UV del sol. ... "Si se mantienen bajos los niveles de LDL por medios artificiales, entonces el cuerpo será incapaz de reabastecerse de cantidades adecuadas de colesterosl para almacenarlas en la piel una vez que se hayan agotado.

122 Pero eso no significa que ese efecto compensatorio... las haga merecedoras del sello de aprobación.

 

* 123 Si puedes limitar la ingesta de carbohidratos al rango de lo estsrictamente necesario... y compensar la diferencia con grasas y proteínas deliciosas, reprogramarás tus genes con la configuración de fábrica que tenías al nacer. Dicha configuración te permitirá tener una m´quina quemagrasas y una gran agudeza mental.

... un análisis de colesterol en la sangre... representa... de 75 a 80% de aquel que produce el cuerpo y no necesariamente de lo que has comido.

... Todos generamos hasta 2,000 gramos de colesterol al día proque lo necesitamos con desesperación, cifra que supera por mucho la cantidad presente en nuestra dieta... No obstante, ... es importante obtener colesterol de los alimentos, pues el cuerpo prefiere que "nos llevemos a la boca" el colesterol en lugar de producirlo a nivel interior, ya que implica un proceso biológico complejo de varias etapas que pasa factura al hígado. El colesterol de la dieta es tan importante que el cuerpo absorbe tanto como puede para aprovecharlo.

Entonces, ¿ qué pasa si restringes tu ingesta de colestero, como tanta gente lo hace hoy en día?

El cuerpo activa una alarma que indica que está en crisis de inanición. El hígado percibe la señal y empieza a producir una enzima llamada HMG - CoA reductasa, que ayuda a compensar el déficit usando carbohidratos de la dieta para producir un excedente de colestero. Ésta es la enzima en la que se enfocan las estatinas. ... 124

 

La única forma de detener los estragos de esta reacción es consumir una cantidad apropiada de colesterol y bajarle mucho a los carbohidratos.

 

* ... Los factores de riesgo de infarto más imporantes que pueden modificarse incluyen el tabaquismo, el consumo excesivo de alchohol, la falta de ejercicio aeróbico, el sobrepeso y llevar una dieta alta en crbohidratos.

 

El mejor estudio de laboratorio al cual acudir para determinar el estado de salud es hemoglobina A1C, no los niveles de colesterol.

 

125 "Educación Sexual: Todo está en la Cabeza"

126... el sexo... Es un actyo vinculado en gran medida a las emociones, los impulsos y los pensamientos. Pero también se relaciona de manera inexorable con las hormonas y la química sanguínea.

...

¿De qué está hecha la testosterona? De colesterol

¿Qué hacen millones de personas hoy en día? Disminuir sus niveles de colesterol por medio de una dieta o del consumo de estatinas.

... reducen ... libido y capacidad para desempeñarse.

 

127 De hecho, hay dos formas en las que las estatinas reducen la testosterona. La primera es al disminuir directamente los niveles de colestero y la segunda es al interferir con las enzimas que generan testosterona activa.

 

Un estudio realizado en 2010 en el Reino Unido examinó a 930 hombres con cardiopatía coronaria y midió sus niveles de testosterona. ... si padeces cardiopatía coronaria y testosterona baja, tienes mahyor riesgo de morir prematuramente. Pero seguirmos recetando estaminas para bajar el colesterol, el cual, a su vez, disminuye la testosterona... situación que aumenta el riesgo de morir. Es una locura, ¿no crees?

...

¿qué ocurre cuando inundamos el cerebro con azúcar?

 

129 A nivel evolutivo, nuestros ancestros sólo tenían acdeso al azúcar de la fruta de temporada... o de la miel, la cual era protegida por las abejas.

... El azúcar. Ya sea en forma de paleta, de cereal... o de pan con canela y pasas, ... no es... sano... sobre todo si se consume en exceso o viene en presentaciones procesadas o refinadas, como el jarabe de maíz alto en fructuosa.  ... es culpable de las dificultades que tenemos con el abdomen, los antojos, el control del azúcar en la sangre, la obesidad, la diabetes tipo 2 y la resistencia a la insulina.

 

130 Robert Lusting, líder en el campo de la obesidad infantil y especialista en trastornos homonales pediátricos de la Facultad de Medicina de la Univesidad de california, en San Francisco... argumenta que el azúcar es una "toxina" o una especie de "veneno"... su problema con el azúcar es... en cuanto a la variedad de azúcares que metaboliza el cuerpo humano.

... "isocalórico",... para describir la diferencia entre glucosa pura (el azúcar más simple) y azúcar de mesa, el cual es una combinación de glucosa y fructuosa. ( La fructuosa, ... es un azúcar que sólo se encuentra en la fruta y en la miel). Cuando obtenemos 100 calorías de glucosa de una papa, por ejemplo, nuestro cuerpo las metaboliza de manera distinta... que si comemos 100 calorías de azúcar (mitad glucosa, mitad fructuosa). He aquí por qué: el hígado se encarga de procesar la fructuosa contenida en el azúcar. Por otro lado, la glucosa provenient de otros carbohidratos y almidones es procesada por todas las células del cuerpo. Lo anterior significa que consumir ambos tipos de azúcar (fructuosa y glucosa) al mismo tiempo implica que el hígado tendrá que esforzarse más que si comieras la misma cantidad de calorías pero sólo de glucosa. ...

... Beber azúcar líquida...

como refrescos y jugos de frutas.

... no es igual que comer su equivalente, digamos, en manzanas. ... la fructuosa es el más dulce de los carbohidratos naturales, ...

131... dado que el hígado metaboliza casi toda la fructuosa, ésta no tiene efectos inmediatos en nuestros niveles de azúcar ni de insulina; a diferencia del azúcar de mesa o del jarabe de maíz alto en fructuosa, cuya glucosa termina en el torrente sanguíneo y eleva los niveles de azúcar en la sangre.

 

... la fructuosa... sí tiene consecuencias a largo plazo cuando... proviene de fuentes no naturales... con ... afectación de la tolerancia a la glucosa y de la resistencia a la insulina, con altos niveles de grasa en la sangre y con la hipertensión. Dado que no detonan la producción de insulina ni de leptina, dos hormonas claves para la regulación del metabolismo, las dietas altas en fructuosa derivan en obesidad y en sus repercusiones metabólicas.

...

132... no volverás a ver las frutas y lso postres con los mismos ojos.

 

¿Cuále es la diferencia exacta entre el azúcar de mesa, el azúcar de la fruta, el jarabe de maíz alto en fructuosa y otros productos similares?

... la fructuosa es un tipo de azúcar que se encuentra de manera natural en la fruta y en la miel. Es un monosacárido, igual que la glucosa, mientras que el azúcar de mesa (sacarosa) - la sustancia granulosa blanca que le echamos al café o ponemos en un tazón para mezclarlo con harina y hacer galletas - es una combinación de glucosa y fructuosa, lo que hace un disacárido (dos moléculas unidas). El jarabe de maíz alto en fructuosa, que está presente en los refrescos, los jugos y en varios alimetnos procesados, es otra combinación de moléculas dominada por la fructuosa (55% fructuosa, 42% glucosa y 3% otros carbohidratos).

 

... Los carbohidratos no son más que largas cadenas de moléculas de azúcar, que se

133 diferencian de la grasa (cadenas de ácidos grasos), las proteínas (cadenas de aminoácidos) y el ADN.

... no todos los carbohidratos son iguales, ni el cuerpo los trata de la misma forma. La característica que los distingue es cuándo elevan el nivel de azúcar en la sangrue y, a su vez, de insulina. Las comidas altas en carbohidratos, en particular las altas en glucosa simple, propician que el páncras incremente la liberación de insulina para que este azúcar se almacene en las células. durante la digestión, los carbohidratos se descomponen y el azúcar se libera en el torrente sanguíneo, lo que causa de nuevo que el páncreas aumente la liberación de insulina para que la glucosa entre a laas células.  Con el paso del tiempo, los niveles elevados de azúcar en la sangre ocasionan una sobreproducción de insulina.

 

Los carbohidratos que detonan el mayor disparo de azúcar en la sangre suelen ser los más engordantes por esa misma razón. Incluyen cualquier cosa hecha con harinas refinadas (panes, cereales y pastas);  almidones como el arroz, las papas y el trigo, y carbohidratos líticos como el refresco, la cerveza y el jugo de fruta. Todos ellos se digieren con rapidez porque inundan el torrente sanguíneo con glucosa y estimulan el disparo de insulina, la cual almacena el exceso de calorías en forma de grasa. Pero, ¿qué hay de los carbohidratos presentes en las verduras?  Éstos en particular los contenidos en verduras de joja verde, como el brócoli y las espinacas, están ligados a fibras no digeribles, por lo cual tardan más en descomponerse. En esencia, la fibra retrasa el proceso, lo que hace más lento el traslado de la glucosa al flujo sanguíneo. Además, las verduras contienen más agua que almidones, lo que también disminuye la reacción del azúcar ne la sangre. Cuando comemos frutas frescas, que evidentemente contienen fructuosa, el agua y la fibra "diluyen" el efecto del azúcar en la sangre. Si, pro ejemplo, comes un durazno y una papa horneada del mismo peso, la papa tiene un efecto mucyo mayor en el azúcar de la sangre que el durazno acuoso y

134 fibroso. Eso no significa que el durazno, o cualqier otra fruta, no te causarán problemas.

...

Aún no hemos evolucionado tanto como par alidiar con las copiosas cantidades de fructuosa que consumimos hoy en día, ...

Una manzana mediana posee cerca de 44 calorías de azúcar en una mezcla rica en fibras, gracias a la pectina; en contraste, una lata de 350 ml de refresco de cola contiene casi el doble: 80 calorías de azúcar. si extraes el jugo a varias manzanas y concentras el líquido hasta tener una bebida de 350 ml (la cual habrá sido desprovista de fibra), tendrás frente a ti una bomba con 85 calorías de azúcar que bien podrían haber provenido del refresco.

...  podemos caer en una trampa hasta que el músculo se vuelva resistente a la insulina.

 

135 Mientras más azúcares comemos, más le decimos al cuerpo que los transformen en grasas. Esto... provoca un pedecimiento conocido como "higado graso", ... i... también afecta al resto del cuerpo.

... y ...e...l peor de todos los tipos de grasa: la visceral, que es invisible porque está aferrada a nuestros órganos vitales.

 

* ... evita a toda costa volverte diabético.

 

137... un estudio... de 2008... por Clínica Mayo y publicado en "Archives of Neurology".  ...

¿influye el tiempo que uno lleva padeciendo diabetes en la gravedad del deterioro cognitivo? Si... si la persona desarrolló la diabetes antes de los 65 años de edad, el riesgo de padecer deterioro cognitivo leve aumentaba abrumadoramente 220%. Asimismo, el riesgo de padecderlo en el caso de individuos que tenían diabetes desde hacía 10 años o más aumentaba 176%. Si tomaban insulina, el riesgo se incrementaba 200%.  ... describieron un posible mecanismo para explicar la conexión entre la persistencia de niveles altos de azúcar en la sangre y el Alzheimer: "la generación elevada de productos finales de glicación avanzadas".

 

138... 1996...  La enfermedad de las vacas locas, también conocida como encefalopatía espongiforme bovina, es una extraña afección que infecta al ganado. su apodo se deriva del comportamiento peculiar que exhiben las vacas infectadas.

... son variedades de enfermedades priónicas, causadas por proteínas anormales que infligen daño conforme se extienden agresivamente de una célula a otra.

... proteínas deformas. Lo que hace tan particulares

139 a las enfermedades priónicas es la capacidad que tienen estas proteínas anormales de confiscar la salud de otras células sanas y volverlas inadaptadas, lo cual deriva en daño cerebral y demencia.

 

... los padecimientos neurodegenerativos siguen patrones paralelos.

 

Las proteínas están entre las estructuras más importantes del cuerpo; en esencia forman y estructuran al cuerpo mismo, pues desempeñan diversas funciones y actúan como interruptores maestros de nuestro manual operativo. Nuestro material genético, o ADN, codifica nuestras poteínas, las cuales luego se producen como una cadena de aminoácidos. Para desempeñar sus tareas, como regular los procesos del cuerpo y protegerlo de las infecciones, necesitan adquirir una forma tridimensional. Para lograrlo se sirven de una técnica especial de plegamiento; al final, cada proteína adquiere una forma distintiva que le ayuda a determinar su función única.

 

... las proteínas deformes... en el mejor de los casos se inactivan, pero en el peor se vuelven tóxicas.

 

140 Por ejemplo, la diabetes tipo 2 ... los diabéticos tienen proteínas dementes en el páncreas que son capaces de afectar de manera negativa la producción de insulina. ... ¿los niveles crónicos de azúcar alta provocan la deromación proteíca?

... puede ser ocasionada por el mal plegamiento de las proteínas...

... cataratas tienen proteínas rebeldes que se juntan en la lente del ojo.

La fibrosos quística, trastorno hereditario provocado por un defecto del ADN, ... or un plegamiento inapropiado de la proteína CFTR... un tipo de enfisema le debe su capacidad devastadora a las proteínas anormales que se acumulan en el hígado y jamás llegan a los pulmones.

141... las proteínas descarriadas...

 

Glicación es un término bioquímico que nombra la adhesión de moléculas de azúcar a proteínas, grasas y aminoácidos.

...

Este... producto... final.. de glicación avanzada, .... basta observar a alguien...

envejeciendo prematuramente, que tiene demasiadas arrugas, bolsas en lso ojos, la piel muy descolorida, y ha perdido mcuha de su vivacidad para la edad que tiene. Lo que ves es el efecto físico de proteínas que se enganchan con azúcares renegados, ... un fumador empedernido, cuya piel amarillenta... es característica de la glicación... tiene... pocos antioxidantes en la piel y el tabaquismo incrementa la oxidación en el cuerpo y en la dermis.

 

142 La glicación es parte inevitable de la vida, como también lo son, hasta cierto punto, la inflamación y la producción de radicales libres.

 

143... una vez que la proteína se glicaciona, se vuelve la fuente de una mucho mayor producción de radicales libres. Esto ocasiona la destrucción de tejidos, lo que daña las grasas, otras proteínas y hasta el ADN. ... la glicación de las protenínas es parte normal de nuestro metabilismo; el problema surge cuando es excesiva.

... la mejor manera de evitarlas es empezar por disminuir el azúcar que ponemos a disposición de nuestro organismo.

 

144 Cuando las proteínas se glicacionan, la cantidad de radicales libres que se forman aumenta 50 veces, lo que provoca pérdida de las funciones celulares y, a la larga muerte celular.

... reducir el consumo de azúcar. Así de simple.

 

146... en aquellos con hemoblogina A1C alta (de 5.9 a 9.0), el daño cerebral... casi se duplucaba en un periodo de seis años. Por lo tanto, el análisis de hemoglobina A1C es m´s que un simple marcador del equilibrio del azúcar en la sangre.

... Un índice de hemoglobina A1C ideal estaría entre el rango de 5.0 a 5.5

... es... importante... medir los niveles de azúcar en ayunas,... i... los de insulina...

 

148... funciones... de... la grasa visceral, ...rodea nuestros órganos internos "viscerales", como el hígado, losriñones, el páncreas, el corazón y los intestinos. La grasa visceral... es el tipo de grasa más devastadora para nuestra salud.

 

... el peor tipo de grasa es elque no podemos ver, sentir, ni tocar. En casos extremos la vemos en abdómenes abultados y lonjas, los cuales son señales externas de que hay órganos reodeados de grasa bajo la cubierta.

... la grasa visceral tiene una capacidad particular de detonar reaccioens inflamatorias en el cuerpo,

149 así como de indicar a las moléculas que alteren el cuerso normal de las acciones hormonales.

... entre más grande sea la panza, más pequeño es el centro de memoria del cerebro o sea el hipocampo.

150 Conforme se encoge, la memoria disminuye.

... Una investigación conjunta realizada por neurocientíficos de la Universidad de California, en Los Ángeles, y la Universidad de Pittsburgh, examinó resonancias cerebrales de 94 personas de setenta y tantos años que participaron en un estudio previo de salud cardiovascular y cognición. ... Lo importante es que la gente con obesidad clínica tenía 8% menos tejido cerebral mientras que aquella con sobrepeso poseía 4% menos masa cerebral que los individuos con peso normal. Buena parte de este tejido perdido pertenecía a las regiones frontales y temporales del cerebro, que es donde se toman las decisiones y se almacenan recuerdos, entre otras cosas.

 

152... perder peso por medio de una dieta puede tener un efecto radical en la señalización y la sensibilidad de la insulina.

... al cabo de una año... quienes además de la dieta hicieron ejercicio y perdieron peso mostraban una mejoría de 86%.

...

153... el "Journal of The American Madical Association" publicó los efectos de tres dietas populares en un grupo de jóvenes adultos obesos o con sobrepeso. Cada uno de los participantes intentó una de las dietas durante un mes; una era baja en grasas (60% de las calorías provenían de carbohidratos, 20% de ghrasa y 20% de proteína), otra era de bajo índice glicémico (40% de calorías provenientes de carbohidratos, 40% de grasas y 20% de proteínas) y la última era muy baja en carbohidratos (10% de calorías provenientes de carbohidratos, 60% de grasa y 30% de proteína).

...

El estudio también milió la sensibilidad a la insulina... y descubrió que la última versión de la dieta causaba la mayor mejoría en cuanto a sensibilidad a la insulina (casi el doble que la dieta baja en grasas).  Los triglicéridos, un poderoso marcador de riesgo cardiovascular, eran en promedio de 66 entre los individuos que hicieron la dieta baja en carbohidratos, mientras que el promedio era de 107 entre los del grupo de la dieta baja en grasas. ( * Por cierto, los niveles altos de triglicéridos también indican que se están consumiendo demasiados carbohidratos).

... quienes hicieron la dieta baja en grasas mostraban cambios en la química sanguínea que los hacía vulnerables a recuperar el peso perdido.

... la mejor dieta para evitar el rebote es una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos.

154 En marzo de 2013 el "New England Journal of Medicine"  publicó un... estudio... que mostraba que la gente de 55 a 80 años de edad que llevaba una dieta mediterránea era hasta 30% menos propensa a padecer una apoplejía o problemas cardiacos que quienes llevaban una dieta típica baja en grasas.

... De hecho, si modificas la dieta mediterránea tradicional eliminando todos los alimentos que contangan gluten y limitando las frutas con mucha azúcar y los carbohidratos que no contienen gluten, tendrás una dieta perfecta para un cerebro libre de azúcar.

155... podemos vivir casi sin carbohidratos, pero comiendo cantidades copiosas de grasa y colesterol.

... si queremos proteger nuestro genoma.... durante los útlimos 2.6 millones de años la humanidad ha llevado una dieta basada en grasas que ha dado forma a nuestro genoma. ... cuando la cambiamos engordamos.

... el cuerpo delgado y tonificado que estamos diseñados para tener, así como la agudeza mental que lo acompaña, empieza con un vistazo a las propiedades fundamentales del cerebro.

... nuestro cerebro debe funcionar bien hasta el último de nuestros días... podemos... recuperar la programación original de nuestro ADN e incluso

157 podemos reprogramar parte del mismo para que funcione más a neustro favor. Es... ciencia...

 

la epigenética, ... es... el estudio de secciones particulares del ADN (llamadas "marcas"), que... les dicen a tus genes cuándo y cómo expresarse.

... estas marcas... funcionan como control remoto... de tu salud y tu lengevidad,

... ahora estamos conscientes de que lo que elegimos comer, el estrés que vivimos o evitamos, el ejercicio que hacemos o dejamos de hacer, la calidad de nuestro sueño y hasta las relaciones que tenemos, determinan en buena medida cuáles de nuestros genes se activan y cuáles permanecen suprimidos.

... somos capaces de cambiar la expresi´n de más de 70% de los genes que tienen una pertinencia directa para neustra salud y nuestra longevidad.

 

* 160 El hígado, por ejemplo, se regenera perpetuamente al multiplicar nuestras células hepáticas, proceso que se replica en casi cualquier otro tejido del cuerpo, incluyendo la piel, la sangre, el hueso y los intenstinos.

... ciertas células de la sangre se sustituyen cada cierto número de horas, las células gustativas se remplazan cada 10días, las células epidérmicas cambian cada mes, y las de músculos tardan unos 15 años en renovarse por completo.

... el músculo cardiaco... también experimenta uan renovación celular. A los 25 años, cada año se remplaza cerca de 1% de las células del músculo cardiaco; cuando llegamos a los 75, esta cifra ha decrecido a menos de 0.5% al año.

... Y... de... el cerebro... descubrimos sus capacidades para renoverse a sí mismo.

 

162... hay un gen localizado en el cromosoma 11 que codifica la producción de unaproteína llamada "factor neurotrófico derivado del cerebro" (BDNF, por sus siglas en inglés). El BDNF desempeña un papel clave en la creación de neuronas nuevas, ... ademas... protege las neuronas existentes y garantiza su supervivencia al tiempo que fomenta la formación de sinapsis (la conexión entre neuronas), proceso vital para el pensamiento, el aprendizaje y los niveles elevados de función cerebral.

* 163 El gen que activa la producción del BDNF se pone en marcha con ciertos hábitos personales, como hacer ejercicio, restringir las calorías, llevar una dieta cetogénetica y agregar ciertos nutrientes, como la cúrcuma y el ácido graso omega 3 (DHA).

 

El ejercicio es una de las formas más potentes de cambiar tus genes, pues cuando ejercitas tu cuerpo también ejercitas tus genes.

 

El ejercicio aeróbico... activa los genes ligados a la longevidad... i... el gen de la producción del BDNF, la "hormona del crecimiento" del cerebro.

... El ejercicio... es... verse bien y fortalecer el corazón...

164... el funcionamento sano de nuestro cerebro requiere que hagamos actividad física regular, ...

 

  ... cuando los animales llevan una dieta reducida en calorías (con una reducción aproximada de 30%), la producción del BDNF en el cerebro se dispara y ellos muestran mejorías notables en la memoria y en otras finciones cognitivas.

 

... enero de 2009, "Proceedings of the National Academy of Sciences" publicó un estudio... dos grupos de individuos ancianos...

165... uno de los cuales redujo 30% su ingesta de calorías y otro que tenía permitido comer lo que quisiera.

... Al concluir el estudio tres meses después, quienes tenían la libertad de comer sin restricciones experimentaron un deterioro leve pero muy definido de la memoria, mientras que en el grupo que llevaba una dieta reducida en calorías el funcionamiento de la memoria mejoró de manera sustancial. ...

El doctor mark P. Mattson, del Instituto Nacional del Envejecimiento de Estados Unidos, aportó... los individuos con menores ingestas calóricas diarias tenían menos riesgo de desarrollar Alzheimer y Parkinson.

 166... el aumento del BDNF proporciona el beneficio agradado de reducir el apetito, lo cual es una doble ganancia.

167 consumir menos calorías disminuye la generación de radicales libres, al tiempo que mejora la producción de energía de las mitocondrias- los diminutos organelos celulares que generan la energía química en forma de ATP (trifosfato de adenosina)-. Las mitocondrias tienen su propio ADN.

... La restricción calórica también reduce significativamente la apoptosis, que es el proceso pro medio del cual las células se autodestruyen.

Nota personal: ¿VIH una forma de apoptosis?

... La apoptosis ocurre cuando se activan mecanismos genéticos dentro de las células que culminan en la muerte de las mismas. ... La muerte celular preprogramada es parte normal y vital de todos los tejidos vivos, pero se debe alcanzar un equilibrio entre la apoptosis efectiva y aquella que es destructiva.

168... el BDNF... incrementa las defensas antioxidantes del cuerpo al aumentar las enzimas y las moléculas importantes para extinguir el exceso de radicales libres.

 

... Una de las moleculas mejor estudiadas que se asocia con la restricción calórica y la formación de nuevas neuronas es la situina 1 (SIRT1), una enzima que regula la expresion genética.

...

el BDNF mejora el aprendizaje y la memoria. ...

 169... el consumo de ciertas grasas especiales llamacas cetonas también activa dichas reacciones.

... el consumo degrasas cetogéneticas (es decir, triglicéridos de cadena media o MCT) fomenta una mejoría significativa en la función cognitiva entre pacients con Alzheimer. El... coco del cual derivamos los MCT, es una fuente rica de importante molécula precursora del beta - HBA, y es una herramienta útil para el tratamiento del Alzheimer. También se ha demostrado que llevar una dieta cetogénica disminuye el nivel de amiloide en el cerebro y aumenta el de glutatatión (Antioxidante natural que protege el cerebro) en el hipocampo. ... estimula la multiplicación de las mitocondrias y ... la eficiencia metabólica.

... la ciencia ha considerado que el hígado es la principal fuente de producción de cetonas en el cuerpo humano, ahora se sabeque el cerebro también puede producirlas en ciertas células llamadas astrocitos.

170... somos bastante únicos entre nuestros camaradas del reino animal, quizá debido a la proporción entre nuestro cerebro y nuestro peso corporal, así como a los requerimientos altos de energía de nuestro cuerpo. En estado de reposo, 20% del oxígeno que consumimos lo usa el cerebro, el cual sólo representa 2% del peso del cuerpo humano. En términos evolutivos, la capacidad de usar las cetons como combustible cuando se agota el azúcar en la sangre y no hay glicógeno disponible (en un periodo de inanición) se volvió obligatoria si queríamos sobrevivir y seguir cazando y recolectando.

171 Aprender a meditar lleva tiempo y práctica, ... influye... en nuestra longevidad...

www.drperlmutter.com para aprender a meditar.

 

La curcumina, principal ingrediente activo de una especie llamada cúrcuma, ... es muy conocida por sus cualidades antioxidantes, antiinflamatorias, fungicidas y antibacteriales, su capacidad para incrementar la producción del BDNF...

173... consumir más de dos porcioens de pescado a la semana se asocia con una incidencia 50% menor de Alzheimer.

175 Mattson cita... "La ifnormación tomada de estudios realizados con animales sugiere que una mayor actividad en los circuitos neuronales, resultado de la actividad intelecutal, estimula la expresión de genes que desempeñan un papel importante en la protección neurológica".

Nuestro ADN puede activar la producción de antioxidantes protectores en presencia de señales específicas, ...

177... necesitamos estimular nuestras defensas innatas contra los radicales libres antes de que aparezcan las señales y los síntomas del deterioro cognitivo.

178... encender el interruptor de la Nrf2 para activar genes que produzcan poderosos antioxidantes y enzimas desintoxicantes. El doctor Ling Gao, de la Universidad de Vanderbilt, descubrió hace poco que cuando se oxidan los ácidos grasos omega 3, EPA y DHA, éstos activan significativamente la reacción de la Nrf2.

... consume... pescado (la fuente del EPA y DHA),

... "Nuestros datos sustentan la hipótesis de que la formación de compuestos generados por la oxidación del EPA y del DHA in vivo puede alcanzar concentraciones lo suficientemente altas como para inducir un antioxidante. basado en la Nrf2 y sistemas de defensa desintoxicantes.

179... la restricción calórica induce la activación de la Nrf2.

180... componentes naturales que impulsan las reacciónes antioxidantes y desintoxicantes por medio de la activación del sistema de la Nrf2. Entre ellos se encuentra la curcumina de la cúrcuma, el extracto de té verde, la silimarina, el extracto de bacopa, el DHA, el sulforafano (presente en el brócoli) y la bufera.

 

* ... uno de los activadores de la Nfr2 más poderosos en la naturaleza es, ni más ni menos, que el café.

... algunas de las cuelas están presentes en el grano crudo y otras de las cuales se generan durante el proceso de tostado,

 

182 Mi protocolo consiste en tomar las riendas del futuro... independiente... 

... el destino de tu salud - y de tu paz mental, ... está en gran medida en tus manos.

 

183 Por norma, los hombres se preocupan más de lo que no pueden ver que de lo que sí pueden. Julio César.

185... respiraba por la boca, lo cual indicaba sin lugar a dudas que padecía una inflamación constante de las fosas nasales. ...

En lugar de... tratar los síntomas, mejor decidimos atacar la causa del problema.

186 La noción de que... una enfermedad específica que se resuelve con facilidad con una pastilla resulta muy conveniente, pero también es muy alarmante. En muchas escualas hasta 25%  de los estudiantes recibe fármacos fuertes que alteran su cerebro y tienen consecuencias a largo plazo que no han sido estudiadas aún.

 

187 The New york Times, "cerca de dos terceras partes de quienes han sido diagnosticados reciben recetas de estimulantes como Ritalin y Adderall, los cuales pueden mejorar sustancialemtne las vidas... pero también pueden causar adicción, ansiedad y psicosis ocasional". ... El doctor Thomas R. Frieden, director del Centro de Control y Prevención de Enfermedades (CDC)... ha declarado que las tasas en aumento de prescripciones de estimulantes entre niños son similares al abuso de analgésicos y antibióticos en los adultos, ... Times: "Hay una presión fuerte en cuanto a pensar que si el comportamiento del niño se considera "anormal" - si no está sentado en silencio en su pupitre- entonces es patológico, en lugar de sólo ser parte de la infancia".

188  "Express Scripts"... :... "El estado mental de Estados Unidos", el número total de estadounidesnses que consume medicamentos psiquiátircos para tratar trastornos psicológicos y conductuyales ha aumentado en gran medida desde comienzos del siglo XXI. En 2010, la información más reciente indicaba que más de uno de cada cinco adultos tomaba al menos un tipo de medicamento de este tipo, lo cual representa un aumento de 22% en comparación con la década anterior.

 

189... Una vez que se elimina el gluten, y en algunos casos también los lácteos, muchos pacients se liberan no sólo de los trastornos anímicos, sino también de otros padecimientos causados por un sistema inmune hiperactivo, como alergias y artritis.

190... podemos revertir muchos de los síntomas de los trastornos neurológicos, psicológicos y conductuales con una dieta libre de gluten y con suplementos como el DHA y los probióticos.

... una receta simple y sin medicamentos,....

 

191... advertencia: los medicamentos que se usan para trtar el TDAH han provocado casos permanentes de síndrome de Tourette. ... es hora de cambiar - o, más bien, de escribir - la historia.

193... tengo la esperanza de que más gente se una a mi causa y emprenda acciones que nos hagan ser más sanos... e inteligentes.

...

Cuando el bebé pasa de forma natural por el canal de nacimiento, miles de millones de bacterias saludables lo bañan y lo inoculan con los probióticos adecuados, cuyo efecto saludable se queda con él de por vida.

 

... una posible... mente...  la leche materna disminuye el número de infecicones gastrointestinales y reduce el riesgo de que haya daño en el recubrimiento intestinal.

 

195... carecemos del tipo de investigación científica de alto nivel que necesitamos para establecer conexxiones concluyentes, pero vala la pena... tomar... algunas inferencias lógicas.

 

200 Una vez que el recubrimiento del intestino ha sido dañado... pierde su efectividad para absorber nutrientes esenciales, ...

201 Las células nerviosas presentes en el intestino... regulan los músculos, las células inmunológicas y las hormons, ... también producen de 80 a 90% de la serotonina del cuerpo.

 

... el zinc... ayuda... al sistema inmune y mantiene... la agudeza mental.

... necesario para producir y usar todos los neurotransmisores que determinan un buen estado de ánimo.

 

202... importante señalar... una tendencia en común... la cantidad de tiempo que se requiere para cambiar las cosas en el cerebro.

 

207... la medicina del siglo XXI sigue concentrándose en el tratamiento de los síntomas de un problema que es completamente prevenible.

 

211... padeciera... efectos secundarios, ... no tiene nada que ver con aquello para lo cual fue diseñado el medicamenteo.

... hay pocos fármacos que hayan demostrado ser efectivos y seguros. Por desgracia, enfocarse en los medicamentos más que ne las elecciones alimenticias... nutricionales...

 

213 Quienes dijeron que realizaban actividad física frecuente y no fumaban entraban en la clasificación de buen estilo de vida.

 

 

214 "Radiografía de una vida sin jaquecas"

... horarios estrictos para dormir... para regular las hormonas del cuerpo y mantener la homeostasis, es decir, el estado predilecto del cuerpo en el que su fisiología está equilibrada.

Mantenerme activo...

Modero mi consumo de cafeína y alcohol.

No me salto comidas y no tengo hábitos alimenticios erráticos.

Manejo el est´res emocional, la ansiedad, la preocupación y todo tipo de emociones fuertes.

 

Adopto una dieta sin gluten, sin aditivos y sin alimentos procesados. La dieta de bajo índice glicémico, baja en carbohidratos y alta en grasas saludables... cuidado con los quesos añejos, los ambutidos y otras fuentes de glutamato monosódico.

215 La idea de que podemos tratar- y en algunos casos eliminar del todo- las afecciones... comunes pro medio de la dieta nos da mucho poder.

... cambios en mi estilo de vida, que son muy prácticos y no cuestan un centavo.

...

dieta que expulsa los ingredientes (literalmente) enervantes de mi vida.

Las capacidades de sanaci´n innatas del cuerpo se activarán al máximo, al igual quela funcionalidad de mi cerebro.

 

217... tres hábitos claves: la alimentación, el ejercicio y el sueño.

 

220 Es posible concebir el futuro y planearlo, cualidad propia de los humanos...

 

221 A diferencia del de otros mamíferos, nuestro cerebro puede usar una fuente alternativa de calorías durante periodos de escasez. Por lo  regular, nuestro consumo diario de comida abastece al cerebro de glucosa para usarla como combustible. Entre comidas, nuestro cerebro recibe un flujo continuo de glucosa que se forma al descomponer el glicógeno, sobre todo el del hígado y el de los músculos. Sin embargo, los almacenes de glicógeno sólo pueden aportar la glucosa con la que cuentan y, una vez que se agotan, el metabolismo cambia para que seamos capaces de crear nuevas moléculas de glucosa a partir de aminoácidos tomados de proteínas que se encuentran sobre todo en los músculos. Este proceso tiene a bien llamarse gluconeogénesis. Viéndolo por el lado positibvo, añade la glucosa necesaria al sistema; sin embargo, por el lado negativo, sacritica los músculos existentes, y la descomposición muscular no es precisamente algo bueno para un cazador o un recolector hambriento.

Por fortuna, la fisiología humana nos ofrece otro tipo de reacción para encender y activar el cerebro. Cuando ya no hay comida disponible, después del tercer día el hígado empieza a usar la grasa del cuerpo para crear dichas cetonas. Entonces el beta - HBA sirve como fuente de combustible de alta eficiencia para el cerebro.  Dicha fuente alternativa de combustible ayuda a reducir nuestra dependencia de la gluconeogénesis y, por lo tanto, nos permite preservar la masa muscular.

 

222... si agregamos... coco a la dieta, mejorara la función antioxidante, aumenta la cifra de mitocondrias y estimula la formación de nuevas neuronas.

 

224... cuando consumimos carbohidratos estimulamos una enzimaw llalada lipoproteína lipasa que tiende a llevar la grasa hacia las células, y la insulina que secretamos con su consumo empeora las cosas al activar las enzimas que atan con fuerza la grasa a nuestras células grasas.

 

... Una dieta meramente cetogénica obtiene entre 80 y 90% de las calorías de las grasas, y el resto de los carbohidratos.

225 y las proteínas... es algo extremo, pero... las cetonas son... el combustible cerebral más efectivo...

226 Hoy en día, las consultas médicas duran a lo mucho 15 minutos y te atiende un médico que quizá esté actualizado o no... muchos de los médicos actuales, que...

227 estudiaron la especialidad hace décadas, no tienen nociones sólidas de nutrición y de sus efectos en la salud.

... una verdad que... es consecuencia de la económía.

... la esperanza de que la siguiente generación... estará ... equipada para... la prevención, en lugar de enfocarse tanto en el tratamiento.

...

Basta decir que el DHA... protege... al cerebro.

...

La fuente más rica en DHA en la naturaleza es la leche materna humana. Esto explica por qué suele reiterarse la importancia de amamantar...

228 Resveratrol... una copa de vino tinto al día... desacelera el envejecimiento, mejora el flujo de sangre al cerebro y promueve la salud del corazón... refrena las células grasas al inhibir su desarrollo... no obtendrás suficiente resveratrol de una copa de vino...

 

Cúrcuma.... (Curcuma longa), miembro de la familia del jengible, ...

su capacidad para activar genes que producen una amplia gama de antioxidantes, ... sirven para proteger... mitocondrias. ... mejora el metabolismo de la glucosa. ...

 

230... Probióticos - microorganismos que ayudan a la flora intestinal del cuerpo - puede influir en el comportamiento del cerebro y ayudar a aliviar el estrés, la ansiedad y la depresión. ...

influyen en la producción, absorción y transporte de neurotransmisores como la serotonina, la dopamina y el factor de crecimiento nervioso, ...

hay una carretera de comunicación intima entre el cerebro y el sistema digestivo.

... conexión de dos vías, ...

231... con probióticos, ... distintas cepas (al menos 10), incluidos Lactobacillus acidophilus y bifidobacteria, ...

 

232 Vitamina de... hormona esteroidea solubre en grasa.

... son buenas fuentes de vitamina D en la naturaleza, como los peces de agua fría y los champiñones.

 

234 El simpleacto de mover el cuerpo será más útil para el cerebro que una adivinanza, una ecuación, una novela policiaca o hasta pensar.

 

... cuando haces ejercicio, entrenas de igual modo tu configuración genética. El ejercicio aeróbico... activa los genes vinculados con la longevidad, ... también ... el gen que codifica la producción del BDNF, la "hormona del crecimiento" del cerebro. ... revierte el deterioro de la memoria... y aumenta el desarrollo de nuevas neuronas en el hipocampo.

 

* 237... una hipótesis maravillosa: estamos diseñados para ser atletas, ... los... humanos a evolucionar para convertirse en seres de una agilidad suprema, por medio del desarrollo de piernas más largas, dedos de los pies cortos y estructuras auditivas intrincadas que nos ayudan a mantener un mejor equilibrio y una mayor coordinación al caminar en dos piernas.

 

... le debemos buena parte de nuestro cerebro a la necesidad de pensar... también a la necesidad de correr.

 

... las especies con la mayor capacidad de resistencia innata también tenían los mayores volúmenes cerebrales en relación con su tamaño corporal.

 

238  El más atletico y activo fue el que sobrevivió...

 

* Una vez teniendo una fuerte capacidad para pensar, razonar y planear, ... pudieron ir puliendo las habilidades que necesitaban para sobrevivir, ... un círculo de retroalimentación positivo: estar en movimiento los hizo más inteligentes y la agudeza mental les permitió mantenerse en movimiento y moverse de manera más efectiva. Con el paso del tiempo, los humanos terminarían por dedicarse al pensamiento complejo y a inventar cosas como las matemáticas, los microscopios y las computadoras.

 239... necesitamos el ejercicio para conservarlo en buen estado (sin mencionar que la actividad física es necesaria para seguir evolucionando y convertirnos en una especie más perpicaz, rápida e inteligente.)

 

... el ejercicio para la salud... Todo se reduce a cinco beneficios: controlar la inflamación, aumentar la sensibilidad a la insulina, influir en un mejor control del azúcar en la sangre, expandir el tamaño del centro de la memoria... e... impulsar los niveles del BDNF.

 

240 Los animales que se ejercitaron eran los que tenían cerebros más saludables y salían mejor en las pruebas cognitivas. Quienes no.. a pesar de estar en un contexto estimulante, no mostraban mejorías cognitivas. ... las mejorías cognitivas... implicaban un impulso del pensamiento complejo y de la resolución de problemas. Sólo el ejercicio resultaba clave para la mejoría.

 

241... el ejercicio no necesita ser agotador par ser efectivo para el cerebro.

 

... Una cosa es engendrar neuronas y otra es organizarlas para formar una red que funcione de manera armónica.

... tenemos que ser...

242 capaces de interconectar dichas células con las redes neuronales existentes;

... Una forma de hacerlo es aprender algo nuevo. ... las células nuevas se limitaban a lo que podían hacer; ... Para ello... tend´rian que hacer un esfuerzo físico que motivaría a esas nuesvas células a volverse vivaces y ágiles a nivel cognitivo.

 

... el ejercicio: vuelve a las neuronas vivaces y capaces de realizar varias tareas.

 

* ... publicado en el Journal of the American Madical Association, el profesor Nicola Lautenschlager de la Universidad de Australia Occidental

243... actividades físicas... en promedio... 20 minutos al día... mejorías... mejor flujo sanguíneo... crecimiento de nuevos vasos sanguíneos... formación de nuevas células... "plasticidad" cerebral acrecentada.

... mejora la sensibilidad a la insulina... ayuda a mantener el equilibro de azúcar en la sangre... reducir la glicación de las proteínas.

244... lo cual compite con lso medicamentos para tratar la diabetes.

 

245... no podemos subestimar el poder de actividades... que no se clasificarían como ejercicio formal. Las meras accioens de la vida diaria pueden proporcionarnos, ... beneficios ...

 

... es obligatorio que de manera regular realices ejercicio que te acelere el corazón.  ... como... correr... otras actividades aeróbicas como nadar, andar en bicicleta, hacer haminatas o sederismo al menos cinco días a la semana durante 20 minutos por sesión.

 

247 Temina cada día antes de empezar el siguiente, y coloca entre ambos un sólido muro de sueño. Ralph Waldo Emerson.

 

248... me estaba muriendo... Hoy soy una persona nueva. Orea vez soy animoso y tengo energía todo el día. Duermo bien... ya no tengo dolor articular. Puedo pensar... no me distraigo... la grasa acumulada... se derritió...

 

249 en el momento en que tuvo un sueño refrescante noche tras noche empezó a reconstruirse a nivel hormonal, emocional, físico y hasta espiritual.

... tener un sueño regular y reconstituyente lo ayudó a revertir sus padecimientos.

 

... cualquier sistema del cuerpo se ve afectado por la calidad y la cantidad de sueño que recibe el cuerpo, ... determina cuánto comemos, ... metabolismo, ... enfrentar las infecciones, cuán creativos o sagaces somos, qué tan bien manejamos el est´res, cuán rápido somos capaces de procesar las información ... qué tan bien podemos organizarnos y almacenar recuerdos. ... 250

... un sueño adecuado... significa dormir al menos siete horas seguidas, ... privarse de sueño durante una semana  alteraba la función de 711 genes, ...

... e.n.t.r.e. ... otros sintomas del insomnió crónico: confusión, pérdida de memoria,  niebla cerebral, baja inmunidad, obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes y depresión.

251... dormir se vuelve un desafío cada vez mayor conforme envejecemos.

 

... una tendencia común... la dificultad para dormirse y para mentenerse dormidos. ... sentirse cansados durante el día y tener que recurrir a tomar siestas. ...

252 Los ritmos circadianos son fundamentales para el bienestar... en... seis semanas de nacidos, todos establecemos ese patrón de actividad repetitiva asociada con los ciclos del día y de la noche que conservamos durante el resto de nuestras vidas.  ... Tenemos muchos ciclos que coinciden con el día solar de 24 horas; desde el de dormir y despertar, hasta los patrones determinados de nuestro transcurrir biológico: el aumento y la disminución de hormonas, las fluctuaciones de la temperatura corporal...

253 La próxima vez ue te sientas extrañamente cansado, voluble, sediente, hambriento, torpe, olvidadizo o hasta alerta, agresivo y exitado, examina tus hábitos de sueño recientes y es posible que encuentres la respuesta. Basta decir que necesitamos un patrón regular y confiable de vigilia, así como un sueño refrescante para regular nuestras hormonas.  ... la hormona... leptina... en esencia coordina las reacciones inflamatorias del cuerpo y ayuda a determinar nuestros antojos de azúcar, ... la cual se ve muy afectada por lso patrones de sueño. Si tomas las riendas de este maestro de cetremonias biológico, podrás gobernar tu reino hormonal para beneficio de tu cerebro y de tu cuerpo.

 

... la... leptina, ... no es una hormona cualquiera, ... al igual que la insulina, es una de las principales y en la última instancia influye en todas las demás y controla casi

254 todas las funciones del hipotálamo.  En esta parte del cerebro habita tu dinosaurio interno, es decir, se trata de una estructura ancestral que data de antes de la existencia de la humanidad, que se localiza jsutamente en medio de la cabeza y que es responsable de las actividades rítmicas y de una amplia gama de funciones fisiológicas, desde el hambre hasta el sexo. ... la leptina seencontró en un lugar improbable: las células grasas.

 

... De hecho, el sistema hormonal entero es intrincado en extremo. Hay un sin número de interrelaciones, ... Por lo pronto... sólo aquello que necesitas saber para tomar la batuta  de tus hormonas y beneficiar a tu cerebro.

La leptina...  en su nivel más básico... se vincula...  con la coordinación de las reacciones matabólica, hormonal y conductual a la inanición.   ... tiene un efecto poderoso en las emociones y en le comportamiento. 

255... los niveles sanos de leptina... previenen la mayoría de las enfermedades ligadas al envejecimiento y fomentan la longevidad. Mientras más aumentes tu sensibildiad a esta homona fundamental, más sano estarás.  Cuando hablo de "sensibilidad" me refiero a la manera en que los receptores corporales de esta hormona la reconocen y la usan para llvar a cabo diversas operciones. Nora T. Gedgaudas, ... terapeuta nutricional, define la leptina en... su libro "Primal Body, Primal Mind":

... la leptina la que tiene control sobre la tiroides, la cual, a su vez, regula la velocidad del metabolismo. La petina vigila todo el almacenamiento de energía y decide si hacernos sentir hambre y almacenar más grasa, o si prefiere quemar la grasa existente. La leptina orquesta la reacci´n inflamatoria e incluso es capaz de controlar en el sistema nervioso la agitación simp´tica verus la parasimpática. Si alguna parte del sistema (hormonal) falla, incluyendo las suprarrenales o las hormonas sexuales, no tendrás posibilidades de resolver el problema de fondo si no controlas los niveles de leptina.

 

... Cuando tu estómago está lleno, las células grasas liberan la leptina que le indica a tu cerebro que deje de comer. Es el freno del cuerpo, lo cual explica por qué la gente con niveles bajos de leptina tiende a comer en exceso. Un estudio... demostró... qué... quienes experimentaban un descenso de 20% de los niveles de leptina tenían 24% más hambre y apetito, y se sentían atraídos a alimentos altos en...

256 calorias y en carbohidratos, en particular dulces, refrigerios salados y alimentos alidonosos.

... ¿qué causó este descenso de leptina?

... la falta de sueño.

 

... la leptina y la insulina se ven influidad de manera negativa por... los carbohidratos. Mientras más refinado y procesado esté el carbohidrato, más enloquecen los niveles de leptina y de insulina. 

257 Hay estudios que demuestran que los niveles elevados de triglicéridos, característicos también de una dieta alta en carbohidratos, provocan resistencia a la leptina.

 

... los síntomas de resistencia, ... los cuales son comparitidos  por la resistencia a la insulina: Tener sobre peso. Ser incapaz de cambiar tu apariencia corporal, sin importar cuánto te ejercites. Ser incapaz de bajar de peso o de evitar el rebote. Ansiar con frecuencia "comida reconfortante". Sentirse fatigado después de comer. Sentirse ansioso y estresado de manera consistente.

258... Poseer altos niveles de triglicéridos en ayunas (por encima de 100 mg/dl), sobre todo cuando igualan o exceden los del colesterol. Tener la tendencia de comer tentempiés después de las comidad. Sentir hambre todo el tiempo.  Tener osteoporosis. Tener problemas para dormir o para no despertar en medio de la noche. Tener la presión arterial alta. Ansiar con regularidad azúcar o estimulantes como la cafeína.

 

... Otra hormona relacionada con el apatito... es la ghrelina. Es el yin del yang de la leptina. La ghrelina es secretada en el estómago cuando está vacío e incrementa el apetito. ... engvía mensajes al cerebro de que necesita comer. ... los niveles de ghrelina se disparan como consecuancia de un sueño inadecuado en el cso de los hombres. Esto... detona la sensación de apetito y la propensión de inclinarse por alimentos altos en carbohidratos y bajos en

259 nutrientes que, una vez que son consumindos se conveirten en grasa con facilidad. cuando tus hormonas del apetito no se comprtan adecuadamente, el cerebro en esencia se desconecta del estómago. Lo anterior... the hace creer que tienes hambre cuando no es así, ...

si no puedes controlar tu hambre ni tu apetito, te deseo suerte en el manejo de tu química sanguínea, de tu metabolismo, de tu cintura y, en términos generales, de la posibilidad de devastar tu cerebro.

 

... te pediré que te concentres en lograr un sueño de alta calidad de manera rutinaria, de modo que recuperes el control de las hormonas que tienen todo que ver con el destino de tu cerebro. ... el mejor de todos los sueños se da de forma natural.

 

* 262... una estrategía simple y directa con el balance estructural adecuado y la adaptabilidad suficiente para honrar tus preferencias personales y tu poder de decisión. ... para mantenerte en un plan saludable por el resto de tu vida.  ... Tu éxito engendrárá más éxito. Cuando tu vida se vuelva más rica, más completa y más llena de energía como resultado de tus esfuerzos, ... puedes lograrlo... Las ganancias... son gigantescas.

 

263... deshacerse del pan, las pastas, los pastelillos y la mayoría de lso postres (entre otras cosas) llega a ser muy duro. El cambio es difícil, y modificar hábitos ya establecidos lo es aún más.

... dar... un giro de 180 grados a su dieta. Y... sí el concepto "fuerza de voluntad"... forma parte de su vocabulario, ... en realidad es algo factible en su vida.

 ... sí: todo esto es posible. Lo único que necesitas es echarte el clavado inicial y experimentar sus efectos. Te aseguro que en cuestión de días, o apenas en una par de semanas, pensarás de manera más clara, dormirás mejor y tendrás más energía.

264... menejarás el estrés sin hacer esfuerzo alguno y te sentirás más feliz.

... y las proebas de laboratorio especifacas mostrarán grandes mejoras en muchas áreas de tu bioquímica corporal.  ... cuatro objetibvos importantes.

1) Evitar que tu cuerpo dependa de los carbohidratos para conseguir energía, ...

2) Incorporar a tu horario una rutina de ejercicio, si todavía no la tienes.

3) Intentar conseguir una rutina reparadora de sueño los siete días de la semana.

4) ]Establecer un ritmo nuevo y mantener hábitos saludables para toda la vida.

 

... en cuatro semanas, cada una... a enfocarse en uno de estos objetivos...

265

1 "Enfócate en los alimentos"... planes de comidas y... recomendaciones alimenticias.

2 "Enfócate en el ejercicio"... habitual... y... algunas ideas par que te sigas moviendo a lo largo del día.

3 "Enfócate en el sueño", ... dormir lo mejor posible cada noche, con los fines de semana incluidos.

4 "Juntalo todo", ... para que puedas establecer estas nuesvas conductas de manera permanente en tu vida. No dudes de tus habilidades para lograrlo... programa... práctico y sencillo...

 

Examen/ Nivel ideal

Azúcar en la sangre en ayunas / Menos de 95 miligramos por decilitro (mg/dl)

Insulina en ayunas / Menos de 8 ulU/ml (lo ideal es que sea menor a 3)

Hemoglobina A1C / 4.8 a 5.4%

Fructosamina / 188 a 223 umol/l

266 Hemocisteína / 8 umol / l o menos

Vitamina D / 80 ng /ml

Proteína C reactiva / 0.00 a 3.0 mg/l

Prueba de sensibilidad al gluten

(antigluten IgE)

 

... quizá tengan que pasar varios meses para que observes una mejoría en estos parámetros, sobre toco con la hemoglibina A1C, la cual suele medirse cada tres o cuatro meses, por lo general... si sigues el programa desde el día 1 deberías comenzar a ver cambios positivos en la glucosa en sangre y en tus niveles de insulina al cabo de un mes, ...

El examen de frutosamina, ... sirve para medir la proteína glicacionada y ayuda a que sepamos más sobre el control del azúcar promedio en la sangre, es algo que cambia bastante rápido, en dos o tres semanas.

...

La homocisteína es un químico parecido a los aminoácidos que en la actualidad se considera altamente neurotóxico; ...

 

... los suplementos...

268... Los probióticos tienen que consumirse en ayunas,  ... la cúrcuma y el resveratrol, son procesados con bastante rapidez, ...

La vitamina D y el DHA son aceites, por lo que tomarlos una sola vgez al día basta.

 

Aceite de coco. Una cucharadita diaria, ya sea directa o con alimentos.

DHA. 1,000 mg diarios... puedes... combinarlo con EPA... con Aceite de pescado... elige el DHA que provenga de algas marinas.

Probióticos. Una cápsula en ayunas res vedes al día... 10,000 cultivos activos por lo menos de 10 cepas diferentes... entre ellas lactobacillius aciduphilus y bididobactirium.

Resveratrol. 100 mg dos veces al día.

Cúrcuma. 350 mig dos veces al día.

Vitamina D. 5,000 iu diarios. ... 269

 

"Organiza tu cocina"

... previos al comienzo de tu nueva forma de comer, tendrás que hacer un inventario de tu cocina y eliminar lo que ya no vas a consumir. Empieza pr quitar lo siguiente:

Todas las fuentes de gluten... incluyendo granos enteros y el pan de cualquier tipo de trigo entero, jun to con fideos, pastas, pastelillos, productos de panadería y cereales.

Todo lo que contenga carbohidratos procesados, azúcar y almidón: maíz, camotes, papas, pasteles, donas, bocadillos azucarados, dulces, barras energéticas, helados, yougourt congelado, sorbetes,  mermeladas, gelatinas, alimentos de conservva, cátsup, quesos para untar procesados, jugos, frutas secas, bebids energétics, bebids sin alchohol, refrescos, alimentos fritos, miel, agrave, azúcar (blanca y morena), jarabe de maíz y jarabe de maple

Alimentos empacados y etiquedatos como "sin grasa" o "bajos en grasas" (salvo que sean auténticos y entren...

270 en el protocolo, como el agua, la mostaza y el vinagre balsámico.

Margarina, grasas vegetales y cualquier marca comercial de aceite de cocina (sea de soya, de maíz, de canola, de cacahuate, de cártamo, de semilla de uva, de girasol, de arroz o de germen de trigo), incluso si son orgánicos.

Soya sin fermentar (ejemplos, tofu o leche de soya) y alimentos procesados con soya (busca "proteína aislada de soya" en las listas de ingredientes y evita los quesos, las hamburguesas, los hot - dogs, el yogurt y klos helados fabricados con soya). Aunque hay algunas salsas de soya elaboradas de manera natural y técnicamente no contienen gluten; hay muchas marcas comerciales que sí tienen residuos de gluten en ciertas cantidades.

Si necesitas salsa de soya a la hora de cocinar, utiliza salta tamari hecha 100% de semillas de soya y sin trigo.

 

... la maicena, la harina de maíz o el almidón de arroz, de papa o de tapioca, los cuales pueden ser igual de agresivos y elevan en exceso el nivel de azúcar en la sangre, además de que pueden tener residuos de gluten.

... cuidado con salsas, gravys y productos a base de harina de maíz, ... por ejemplo, los tacos, las tortillas, los cereales y las frituras de maíz.

 

271 Reabastécete

... siempre que sea posible;

... alimentos fescos...

 

Grasas saludables. Aceite de oliva estraviergen, aceite de ajonjoli, aceite de coco, sebo que provenga de ganado alimentado con pasto, así como mantequilla orgánica o cuya vaca haya consumido pstura; suero de mantequilla, leche de almendras, aguacate, coco, aceitunas, frutos secos y cremas a base de éstos, quesos (excepto los azules) y semillas (de linaza, girasol, calabaza, ajonjoli o chia)

 

Hierbas, aderezos y condimentos. ... disfruta las mostazas, lso rábanos picantes, ... no hay niguna restricción respecto delas hierbas...

 

Frutas bajas en azúcar. Aguacate, pimiento morrón, pepino, jitomate, calabacita, calabaza, berenjenas, limones y limas.

 

Proteínas. Huevos enteros; pescados silvestres (salmón, bacalao, dorado, mero, arenque, trucha o sardina);  mariscos y moluscos (camarones, cangrejo, langosta, mejillones, almejas u ostras);  carne que provenga de ganado, cerdo y aves de corral alimentados con pasto (res, cordero, hígado, bisonte, pollo, pavo, pato, avestruz o ternera), y carne de caza.

 

272 Verduras. De hojas verdes y lechugas, col espinacas brocoli, col rizada, acelga, cebollas, champiñones, coliflor, coles de Bruselas, chucrut, alcachofas, brotes de alfalfa, ejetos, apio, col china, rábanos, berros, nabos, espárragos, ajo, poro, hinojo, chalotes, cebollitas de Cambray, jengibre, jicama, perejil, castañas de agua.

 

... con moderación, lo que significa comerlos en pequeñas cantidades una vez al día o, idealmente, sólo un par de veces a la semana:

Zanahorias y nabos blancos (Chirivías)

Queso cottage, yougurt y kéfir: úsalos de manera moderada en recesas o aderezos.

Leche y crema de vaca: con moderación en recetas, cafe o té.

Legumbres (frijoles, lentejas o chícharos). Excepción puedes utilizar humus heco con garbanzos.

Granos sin gluten: amaranto, alforfón, arroz (integral, blanco o silvestre), mijo, quinoa, sorgo y teff. Las hojuelas de avena, a pesar de que no contienen gluten de manera natural, suelen contaminarse debido a que son procesadas en milinos que trabajan trigo, evitarlas salvo vengan con garantía libre de gluten.

Endulzantes: stevia natural y chocolate (al menos con 70% de cacao).

Frutas dulces enteras: las moras son las mejores, cuidado con el chabacano, el mango, el melón, la papaya, la piña y las pasas.

Vinos: si así lo quieres, toma un vaso de vino al día, de preferencia tinto. ... 273

 

274... en 2013, los investigadores de la Universidad de Connecticut demostraron que la gente con una dieta baja en barbohidratos y alimentada a diario con huevos enteros como dieta principal, mejoró su sensibilidad a la insulina y otros parámetros de riesgo cardiovascular. ... los huevos enteros contienen todos los aminoácidos, las vitaminas y los minerales esenciales para sobrevivir, junto con conocidos antioxidantes que protegen la vista; ... Pueden ser la mejor forma para empezar el día y para restablecer el equilibrio de azúcar en la sangre.

275 Hierve un cartón de huevos entero un domingo por la noche y tendrás desayuno o tentempiés para toda la semana.

...

El ayuno es una forma excelente de sentar las bases y acelerar el cambio de tu cuerpo para quemar grasa como combustible y producir bioquímicos con impresinantes efectos saludables en el cuerpo y en el cerebro.

El protocolo para el ayuno es sencillo: nada de comida, pero sí una gran cantidad de agua durante un periodo de 24 horas... evitar la cafeína. ... pro favor primero consulta con tu médico. Si la perspectiva de un ayuno es muy dolorosa para ti, basta con que te alejes de los carbohidratos.

 

276... 1: Enfócate en los alimentos.

Cuando tu cuerpo funciona a base de carbohidratos, quien lo dirige es la montaña rusa de glucosa e insulina que dispara un hambre intensa cuando el azúcar en tu sangre sufre un bajón, y después genera una saciedad a corto plaza. Pero con una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas conseguirás el efecto contrario. Eliminará los antojos y prevendrá ... bloqueos mentales...

 

* 277 Y saluda a un tú completamente nuevo.

...

Cuando remplaces los carbohidratos de trigo con carbohidratos provenientes de frutos secos y verduras, tu consumo de fibra se disparará. Incluso te llenarás de vitaminas y nutrientes esenciales que quizá te faltaban.

 

* Quíza... resulte útil llevar un diario de comidas.

Toma nota sobre las recetas que te gustan y los alimentos que creas que te puedan seguir danto problemas

por ejemplo, si cada vez que comes ajonjolí experimentas síntomas como dolores de estómago o cefaleas

...

Por ejemplo, alrededor de %0% de quienes son intolerantes al gluten son sensibles asimismo a los

278 lacteos.

... el café tiende a causar una reacción cruzada con el gluten. Si después de embarcarte en esta dieta sientes que todavía hay alguna falla técnica en algún lado, sería bueno que te hicieras una prueba extra... llamada Array 4, la cual puede ayudarte a localizar aquellos alimentos que, para tí, tengan reacciones cruazadas con el gluten. Identifica reacciones con los siguientes alimentos:

Ajonjolí, Alforfón, Amaranto, Arroz, Avena, Café, Chocolate, Espelta, Huevos, Lácteos, Levadura, Marihuana, Mijo, Quinoa, Sorgo, soya, Suero de leche, Tapioca, Teff.

 

Te recomiendo que evites comer fuera de casa...

para que puedas concentrarte en dominar el protocolo del regímen.

Esto te prepará el día en que sí comos fuera y debas tomar buenas decisiones acerca de qué ordenar.

 

... concéntrate en dominar tus nuevos hábitos alimenticios. Puedes ... aventurarte por tu cuenta, siempre y cuando te atengas a los lineamientos.

... Puedes comer cuantas verduras quieras, con excepción de maíz, papas, zahahorias y nabos blancos.

... organiza... el futuro.

 

279... 2: enfócate en el ejercicio.

... establecer una rutina que disfrutes y que aumente tu ritmo cardiaco 50% por encima de tu punto de referencia en reposo. ... estás creando nuevos hábitos para el resto de tu vida, ... no... agotarte... Pero... n...o... zona de confort...

Para cosechar los beneficios del ejercicio, fija la meta de hacerlo hasta empezar a sudar una vez al día, y así forzar a tus pulmones y a tu corazón para que trabajen con más empeño. ... compitge en ciertos deportes o camina varias veces a la semana, ... protege contra la atrofia cerebral... disminuye el riesgo de contraer obesidad y diabetes, ... Si tienes la costumbre de llevar un estilo de vida sedentario, sólo haz una caminata de 20 minutos todos los días y añade minutos conforme te vayas sientiendo cómodo con la rutina. También puedes agregar intensidad a tus entrenamientos al incrementar tu velocidad y subir colinas, o al cargar un peso libre de dos kilogramos en cada mano haciendo flexiones de biceps mientras caminas.

Si eres de las personas que ya tienen una rutina de ejercicio, ve si puedes incrementar tus entrenamientos a un mínimo de 30 minutos al día, por lo menos cinco días a la semana.

... intentar algo nuevo, como unirte a una clase de ejercicio en grupo o desempolvar tu vieja bicicleta... hay oportu-

280 nidades para que te ejercites más allá de los gimnasios tradicionales, ... observar videos en línea y hacer ejercicio en la comodidad de tu casa.

... Lo ideal es que el entrenamiento completo incluya una mezcla de ejercicio cardiovascular, de fuerza y de estiramiento.

... empieza con el cardio y añade los ejercicios de fuerza y los estiramientos conforme pase el tiempo... realizar los ejercicios de fuerza... co...n... el peso de tu propio cuerpo...

... Una vez que te hayas acostumbrado a una rutina de entrenamiento, puedes organizar tus actividades diarias en torno a los diferentes tipos de ejercicio. ... Te recomiendo que uses un calendario y organices en él tus actividades deportivas.

... De acuerdo con... las investigaciones recientes, es posible obtener beneficios de salud similares si realizas tres series de 10 minutos de ejercicio al día, que si haces una sola sesión de entrenamiento de media hora.

... sólo parte tu rutina en trozos.

 

... convierte la junta que tengas con un colega en una caminata al aire libre, o ve la televisión por la noche mientras completas una serie de ejercicios de estiramiento en el piso. ... 281.

... reduce el número de minutos que tengas que pasar sentado. Camina a tu alrededor meintras hablas por teléfono usando unos audífonos, sube por las escaleras en lugar de hacerlo por el elevador y estaciónate lejos de la puerta principal de tu edificio. Mientras más te muevas a lo largo del día, más ganancias obtendrá tu cerebro.

 

... 3: enfócate en el descanso.

 

... en la higiene del sueño.

... incrementar... por lo menos a siete horas.

Éste es el límite mínimo si lo que quieres es tener niveles normales y saludables de hormonas en el cuerpo.

 

... consejos para que consigas una buena noche... de sueño.

1) Mantén hábitos regulares de sueño. ... Vete a la cama y levántate aproximadamente a la misma hora los siete días de la semana, los 365 días del año. ... puede ser que incluya una pausa, lavarte los dientes, un baño caliente, un té de hierbas o lo que sea que necesites para desconectarte e indicarle a tu cuerpo que es hora de dormir.

... con frecuencia nos olvidamos de nuestros propios rituales para ir a dormir. ... 282

2) Identifica y lidia con los ingredientes que sean una molestia para dormir. Éstos pueden ser cualquier cosa, desde medicamentos hasta cafeína, alchohol y nicotina. ... Respecto de la cafeína, trata de evitarla despues de las dos de la tarde. Esto le dará a tu cuerpo el tiempo para procesar dicha cafeína restante sin que tenga impacto en tu sueño. ... Las medicinas populares para el dolor de cabeza, ... contienen cafeína. Pese a que el alcohol crea un efecto sedativo justamente después de su consumo, también puede interrumpir el sueño mienstras el cuerpo lo procesa, pues una de las enzimas que utilizamos para destruir el alcohol tiene efectos estimulantes. El alcoholtambién ocasiona un despliegue de adrenalina y altera la producción de serotonina, neurotransmisor que induce el sueño.

 

3) Toma la cena a una hora apropiada. ... Encuentra tu zona de confor al distanciar la hora de la cena y de ir a dormir, aproximadametne tres horas.

4) No comas de manera irregular... con un horario organizado... tus hormonas del apetito se mantendrán a raya. Si retrasas demasiado una comida, sacarás a tus hormonas de control y dispararás tu sistema nervioso, lo que podría influir después en tu sueño. ... 284

5) come un tentempié a la hora de dormir. La hipoglucemia nocturna (bajos niveles de glucosa en la sangre durante la noche)  puede causar insomnio. si el nivel de azúcar en la sangre baja demasiado, ocasionara la liberación de hormnas que estimulan al cerebro y te dicen que comas. Cómete un tentempié antes de acostarte para evitar este desastre a la medianoche. Elige algún alimento que sea alto en triptófano, un aminoácido natural en la inducción del sueño. Entre los alimentos altos en triptofano se incluyen los siguientes: pavo, queso cottage, pollo, huevos y frutos secos (sobre todo almendras) Sólo vigila bien la porción. Un puñado de frutos secos es una opción perfecta, porque tampoco vas a comerte un omelette de tres huevos con pavo justamente antes de acostarte. Elige bien.

6) Cuidado con lso estimulantes falsos... los productos con infusión de cafeína están en todos lados. ... como los colorantes, los saborizantes y los carbohidratos refinados, que funcionan como estimulantes, por lo cual también debes evitarlos.

7) Crea la atmósfera... Trata de que tu recámara sea un santuario silencioso y pacífico, libre de cualquier equipo estimulante como televisión, computadoras, teléfonos, etcétera, así como de luces trillantes y basura. Invierte en una cama cómoda y sábanas afelpadas, y mantén una iluminación tenue. Prepara el ambiente adecuado para dormir ( y también para tener sexo, actividad que pouede prepararte para descansar, ...

284

8) Utiliza somniferos con prudencia... su uso crónico puede convertirse en un problema. La meta es conseguir un sueño profundo de manera rutinaria y sin ayuda extra. Y no me refiero a los tapones para los oídos o los antifaces, ... me refiero a los medicamentos... para inducir el sueño. ... ejemplos... las fórmulas que incluyen anthistamínicos sedativos como la defenhidramina y la doxilamina... pueden llegar a crear una dependencia psicológica. Lo mejor es regular el sueño de manera natural.

... Además... enfócate en... examinar tus artí_culos de baño. El gluten tiende a estar dentro de mcuhos productos comerciales y termina en nuestro cuerpo por accidente si utilizamos estos productos en la piel, el mayor de neustros órganos. Pon atención a los artí_culos... que utilizas a díario, incluyendo shampoos, acondicionadores y otros productos para el cabello... buscar productos sin gluten.

 

... 4: todo a la vez.

Para este momento ya estarás disfrutando este nuevo estilo de vida y sintiéndote mucho mejor de lo que te sentías... Ya puedes notar la diferencia... una opción mas saludable.

 

* 285... para establecer el ritmo de tu nueva rutina. Identifica los aspectos de tu vida en los que debas luchar por mantener el régimen y piensa qué puedes hacer par arectificarlo.

 

Planea cada semana con anticipación. Es muy útil reservar unos cuantos minutos del fin de semana para planificar tus actividades de la siguiente semana, tomando en cuenta tu agenda y tus compromisos. Traba de predecir los días caóticos en los que te será más difícil encontrar tiempo para hacer ejercicio, y verifica que puedas ajustarlo con tu horario. Aísla tu área de dormir cada noche y asegúrate de acostarte a la misma hora como si se tratara de una religión. Organiza la mayoría de tus comidas de la semana, sobre todo los almuerzos y las cenas. ... corremos el riesgo de caer presas de las decisiones de último minuto a la hora del almuerzo en el trabajo, ... Pon antención a aquellos días en los que sabes que llegarás tarde y no tendrás energía para cocinar, y ten preprarado un plan de emergencia.

 

Prepara listas de compras.

286 Esto te ayudará a ser más eficiente y a suprimir las compras compulsivas.

... T no hagas las compras cuando tengas hambre; si lo haces, sentirás una atracción hacia comida nociva del tipo "azucarada" y "salada". Recuerda quelso ingredientes frescos no duran más de tres a cindo días, salvo que los congeles.

 

Crea unas cuantas metas "no negociables"... anótalo en el calendario como una meta "no negociable".

... reserva un tiempo específico para hacerlo y hazlo. Crear metas "no negociales" te ayudará a esquivar aquellas excusas que surjan cuando te sientas con flojera o frustración por causa de otras tareas. También son una manera excelente de fortalecer tus puntos débiles. Aclara bien tus prioridades cuando establezcas el ritmo de tu semana, ¡y apégate a ellas!

 

Utiliza la tecnología...

287... para... qué tan bien dormiste la noche anterior e incluso qué tan rápido comes. Algunas de éstas funcionan con los celulares inteligentes, mientras que otras requieren un dispositivo independiente, como el acelerómetro que rastrea tus movimientos corporales a lo largo de todo el día.

 

Se flexible, pero consistente. No te castigues si llegas a salirte momentáneamente del programa; ... estarás bien, siempre y cuando retomes el control una vez que te hayas recompuesto. Sólo no dejes que un pequeño desliz te desencamine para siempre.  Para lograrlo, trata de buscar una consistencia en tus rutinas cotidianas.

La consistencia no significa ser rígido sino comer y ejercitarte de maneras que te sirvan sin que te hagan sentir que te estás yendo a los extremos o que estás haciendo algo que no te gusta. Encontrar tu propia versión de consistencia será la clave para el éxito;

 

288 Encuentra motivaciones.  ... La gente que decide enfocarseen su salud suele hacerlo por razones específcas, como "Quiero tener más energía", "Quiero vivir más", "Quíero perder peso" y "No quiero morir como lo hizo mi madre". Mantén un panorama general. Este te ayudará...  a conservar un estilo de vida saludable... a recuperar el control... A veces el progreso es mejor que la perfección. Nota: cuando el primero es alcanzable y el segundo no.

 

Los horarios diarios son diferentes... pero debe haber algunos patrones.

 

289 Intenta regresar a tus restaurantes favoritos y ordenar del menú sin dejar de seguir los lineamientos.

 

... y pide como guarnición una ensalada con aceite de oliva y vinagre.

 

Ten cuidado con los platillos elaborados que contengan múltibles ingredientes y cuando tengas dudas, pide información sobre los platicos...

... mantén algunos tentempiés a la mano para que no te agarre el hambre...

... tentempiés e ideas "para llevar"... y no tienen caducidad...

 

Te sorprenderá lo que un poco de experimentación en la cocina puede hacer para transformar un clásico platillo de pescado lleno de gluten e ingredientes inflamatorios en una comida con beneficios para el cerebro e igual de deliciosa. Intenta utilizar harina de coco o derivados de los frutos secos, como almendras o semillas de linaza milida, en lugar de harina normal de trigo. Busca formas de endulzar tus recetas con stevia o frutas enteras en vez de recurrir al azúcar y en lugar de cocinar con aceites vegetales procesados, quedate con tu vieja amiga la mantequilla y el aceite de oliva extravirgen primera extracción en frio. ... 290

 

Cuando te enfrentes a alguna tentación (como una caja de donas en la oficina o el pastel de cumpleaños de un amigo),  acuérdate de que después pagarás esa indulgencia de alguna manera. Ten la disposición de aceptar las consecuencias si no puedes decir que no. Pero en en cuenta que un estilo de vida en el que tu cerebro esté libre de azúcar es, ... la forma de vivir más placentera y satisfactoria que hay. Disfrútalo.

 

... un nuevo hábito es cuestión de equilibrio.

No creo que jamás vuelvas a comer una rebanada crujiente de pizza o una pila de hot cakes, pero lo que sí espero es que ahora que tienes este conocimiento seas consciente de las verdaderas necesidades de tu cuerpo, y que vivas lo mejor que puedas todos los días con esta recién encontrasa sensibilidad.

 

Hay muchas personas que han aplicado el famoso principio del 80/20 a su dieta: comer bien 80% de las veces y guardar 20% para ingerir porquerías. ¡Pero algunos de nosotros vivimos a la inversa! Es muy sencillo dejar que una comida chatarra ocasional se convierta en un hábito diario, como comer un bote de helado varias veces a la semana.  ... siempre hay una excusa para no cuidar mejor de ti mismo... fiestas... niveles alto de estrés y cortos de energía, tiempo y fuerza mental para preparar comida saludable, hacer ejercicio y dormir bien. ... Pero intenta mantener un régimen 90/10. Come 90% del tiempo con base en estos lineamientos y deja que el restante 10% se cuide por sí mismo, como sucede con todo lo demás en la vida. ... reiniciar cada vez que sientas que te has salido demasiado del carril. ... tu camino hacia una forma de vida más sana que vaya de acuerdo con la visión que tienes de ti mismo y de tu cerebro.

La vida es una interminable serie de elecciones. ¿Este... o aquél? ¿Ahora o más tarde? ... El movito... es ... tomar mejores decisiones que al final te permitan vivir al máximo. ... para que... empieces a marcar una diferencia en tu vida. ... gente ... saludable y mentalmente activa. ... Puese ser que para muchos la salud no sea lo más importante en la vida, pero, sin ella, ninguna otra cosa importa. Y, cuando tienes buena salud, practicamente todo es posible.

 

292 Planeación de comidas y recetas

... basándote en... conceptos

... por ejemplo... pesado o carne... con una guarnición de verduras y una ensalada verde para el almuerzo o la cena, ... huevos cocidos para el desayuno junto con un puñado de almendras como apreritivo. ...

... en las recesas no hay... que contar calorías ni gramos de proteínas o grasas... Quiero enseñarte qué comer... es decir, qué tanto de esto o de aquello. Si sigues el protocolo y los lineamientos siguientes, la ingesta de grasas, carbohidratos y proteínas se encargará de todo por sí sola.

No vas a comer de más ni a sentirte débil y estarás nutriendo tu cuerpo y tu cerebro al máximo. ... 293

Concepto: ... a... tus pupilas gustativas se regocijarán... experimentan...do... un... renacimiento y adquier...iendo... un nuevo gusto por la comida.

 

Conoce a tus venderores; así podrán decirte qué acaba de llegar y de dónde provienen tus alimentos.

... elegir todo lo que sea de temporada y ten la disposición de probar alimentos que nunca antes hayas consumido.

... Recuerda conseguir productos orgánicos o silvestre siempre que puedas y, si tienes dudas, pregunta a tu vendedor.

 

Qué beber. Lo ideal es que te quedes con el agua purificada. Bebe diariamente 150 mil de agua purificada por 10 kilos de peso... por día. También puedes optar por té o café, siempre y cuando no tengas problemas con este último), ...

294 Por cada bebida con cafeína que tomes, incluye de 300 a 500 mil extra de agua. También la leche de almendras es una opción saludable. En la cena puedes elegir tomar una copa de vino, de preferencia tinto.

 

Fruta. Escoge una fruta entera y trata de guardar un poco como tentempié o postre durante las primeras cuatro semanas. Pruébala con crema fresta y sin azúcar, o mezclala con leche de coco y... semillas de cacao...

 

La regla del aceite de oliva. Tómate la libertad de utilizar aceite de oliva, tanto extravirgen como orgánico. Ten en cuenta que en muchos casos puedes sustituirlo por aceite de coco durante la preparación y la cocción de los alimentos. Por ejemplo, puedes freír el pescado en una sartén y saltear las verduras con aceite de coco en lugar de oliva, o hacer huevos revueltos con aceite de coco para desayunar.

 

... empaca comida. Es muy útil tener alimentos precocidos en tu refrigerador, listos para su consumo, ... Llena un contenedor con ensalada verde y verduras crudas y picadas, y añade encima la proteína y el aderezo de tu preferencia antes de comértela.

... comida... para llevar en los que enlistan los ingredientes... y la receta... para qué sepas qué vas a comer.

"menu del día"....

 

Y que no se te olviden las sobras. ...

295 y hacer el doble de porciones para después... vender o sí... estás fuera de casa... en un contenedor hermético y cométela  fría o recalentada.

 

http://www.montereybayaquarium.org/cr/seafoodwatch.aspx

... ofrece información... sobre los lugares de procedencia del pescado que consumes y sobre cuáles pescados debes ebitar debido a sus contaminantes y a sus toxinas.

 

 

Qué usar como tentempié... :...

Un puñado de frutos secos (semillas) crudos, con la excepción de los cacahuates, que son una leguminosa y no un fruto. O puedes optar por una mezcla de frutos secos y aceitunas.

Unas cuantas semillas de Cacao...

Verduras crudas y picadas por ejemplo, pimiento morrón, brócoli, pepino, ejotes, rábanos, acompañadas de humus, guacamole, queso de cabra, tapenade o alguna crema de frutos secos (semillas).

Queso con galletas... hechas a base de... amaranto, chía y linaza.

Rebanadas frías de pavo o pollo... acompañadas con mostaza.

La mitad de un aguacate bañado con aceite de oliva, sal y pimienta.

Dos huevos cocidos.

Ensalada caprese: un jitomate en rebanadas aderezado con rebanadas frescas de queso mozzarella, bañado con aceite de oliva, albahaca, sal y pimienta.

camarones pelados y frios con limón y eneldo.

Una pieza o una porción entera de una fruta baja en azúcar, por ejemplo, toronja, naranja, manzana, moras, melón, cereza, uva, kiwi, ciruela o durazno. ... 296

 

Menú de prueba para una semana...

para freír en una sartén, puedes utilizar mantequilla, aceite de oliva orgánico extraviergen o aceite de coco. Evita utilizar aceites procesados o en spray, salvo que el spray esté hecho con aceite de ovliva orgánico.

 

Lunes

Desayuno: dos huevos revueltos con 30g de queso cheddar y verduras salteadas al gusto, por ejemplo, cebollas, chamiñones, espinacas y brócoli.

almuerzo: pollo con vinagreta de mostaza con guarnición de lechugas bañadas en vinagreta balsámica y aceite de oliva.

Cena: 85 gramos de filete de res, que haya sido pastada, pollo o pescaso silvestres, acompañados de lechugas y verduras salteadas con mantequilla y ajo.

Postre: media taza de moras aderezadas con una pizca de crema ácida fresca sin azúcar. ... 297

 

Martes

Desayuno: medio aguacate bañado en aceite de oliva y dos huevos cocidos aderezados con salsa.

Almuerzo: pollo al limón con ensalada de hierbas de jarían con vinagresa balsámica.

Cena: salmón con champiñones express y verduras asadas al gusto... del cheff.

Postre: dos trufas de chocolate.

 

Miércoles

Desayuno: fritatta de queso de cabra y gruyer.

Almuerzo: arúgulas al limón con parmesano y 85 g de pollo silvestre asado cortado en cubitos.

Cena: pescado horneado en chardonnay con media taza de arroz silvestre y verduras al vapor o hervidas al gusto... del cheff.

Postre: una manzana entera en rebanadas y rociada... con miel de agave o abeja... y canela en polvo.

 

Jueves

Desayuno: tres o cuatro rebanadas de salmón ahumado con 30g de queso de cabra y una porción de crujiente "cereal" express... convinación de amaranto, cacahuate, semillas de girasol, semillas de calabaza, almendras, cacao y semillas previamente molidas de chia, ajonjolí y linaza.

Almuerzo: Una taza y media de pechuga de pollo silvestre... marinada con azafrán y gaspacho de yogurt con calabacita.

Cena: bistec bañados con balsámico y elotes con aderezo de ajo.

Postre: ... semillas de cacao y almendras con granulado de ajonjoli, chia y linaza y miel de agave o abeja... Recesta Cholate Pochenko... 298

 

Viernes

Desayuno: omelette con aceite de coco.

almuerzo: ensalada con aceite de nuez tostada y 85 g de salmón asado.

Cena: cordero griego al limón y una porción de brócoli y ejotes al gusto.

Postre: mousse de cacao y coco.

 

Sábado

Desayuno: avena "sin avena".

Almuerzo: capaccio... de atún aleta amarilla con cebolla morada, perejil y granos de pimienta rosa.

Cena: lomo de carne kobe con coles de Bruselas.

Postre: tres cuartos de taza de fresas enteras bañadas en...  7 semillas de cacao.

... En caso de requerir insomnio para la fiesta de fin de mes: Infusión de Café con Crema de Coco y mezcal...

 

Domingo

Desayuno: huevos rancheros.

Almuerzo: ensalada Nicoise.

Cena: sardinas... a la parrilla con jitomates, arúgulas y queso pecorino.

Postre: ... 9 semillas de cacao y 9 semillas de almendras...

 

299... esta nueva forma de comer reduce considerablemente el consumo de carbohidratos (sobre todo de trago y azúcar), ... pero... Habrá que ser un poco ccreativos para reelaborar tus platillos favoritos, ... una vez que aprendas a sustituir ciertos ingredientes... tips...  de... el arte de una cocilina libre de azúcar para el cerebro.

 

... recetas... ingredientes... fáciles de obtener. Recuerda buscar aquellos que sean de origen silvestre, orgánico o que provengan de animales que hayan sido pastados, siempre que sea posible.

* Jamás podrás controlar lo que pongan en los productos, pero sí puedes controlar lo que pones en tu plato.

 

300 "Frittata de queso de cabra y gruyer"

... Compra huevos orgánicos de granja siempre que sea posible.

... Puedes preparar muchos tipos diferentes de fritattas cambiando el tipo de queso, las hojas verdes y las verduras que uses. ...

4 porciones

1 chucharada de aceite de oliva

1/2 cebolla picada (alrededor de una taza)

1/2 cucharadita de sal

1/2 cucharadita de de pimienta

450 g de hojas de espinacas lavadas, desinfectadas y picadas.

1 chucharada de agua.

9 huevos grantes batidos.

80 g de queso de cabra trozado

1/4 de taza de queso gruyer rallado.

Precalienta el horno a 200⁰. Añade el aceite a una sartén resistente al horno y ponlo a fuego medio alto hasta que caliente. Agrega Cebolla, sal y pimienta, Cuécela y mezcla ocasionalmente de tres a cuatro minnutos hasta que la cebolla quede transparente. Añade la espinaca y el agua; cuece y mezcla de nuevo alrededor de uno a dos minutos, hasta que las espinacas queden blandas. Vierte los huevos y espolvorea el queso de cabra y el gruyer. Cuece de uno a dos minutos hasta que la mezcla comience a cuajar alrededor de los dordes. Después, mete la sartén al horno de 10 a 12 minutos hasta que cuaje por copleto. Sácala del horno y sirve.

 

301 "Omelette con aceite de coco"

Los omelettes también son uno de los platillos preferidos en mi casa. Experimenta con diferentes verduras y cocina tu omelette un día con aceite de oliva y otro con aceite de coco.

1 porción:

1 cebolla picada

1 jitomate maduro picado

1/2 cucharadita de sal

1/2 cucharadita de pimienta

2 huevos batidos

1 cucharada de aceite de coco

1/4 de aguacate rebanado

2 cucharadas de salsa.

Vacía los huevos batidos en un tazón; agrega la cebolla, el jitomate, la sal y la pimienta y mezcla. Añade el aceite de coco a la sartén y calienta a fuego medio alto. Una vez que esté caliente, agrega la mezcla de huevo y cuece hasta que los huevos cuajesn, alrededor de dos minutos. voltea el omelette con una espátula y cuece de la misma forma. dobla el omelette a la mitad y continúa la cocción en caso de que el omelette aún no esté ligeramente dorado. Pásalo a un plato y sírvelo caliente con rebanadas de agucate y bañado en la salsa.

 

302 "Huevos rancheros"

Este clásico platillo mexicano está modificado para que en lugar de servir los huevos sobre tortillas de maíz, éstos se preparen sobre una cama fresca de lechugas.

2 porciones:

1 cucharada de mantequilla o aceite de oliva

4 huevos

4 tasas de lechuga frisé desgarrada en jirones grandes

50G de queso fuerte cheddar rallado

4 cucharadas de salsa

2 cucharadas de cilantro fresco picado

sal y pimienta al gusto

Añade la mantequilla o el aceite de oliva a una sartén y calienta a fuego medio alto. Una vez caliente, rompe los huevos dentro de la sartén y cuécelos de tres a cuatro minutos en caso de que los tieras tiernos, aumenta el tiempo si los quieres más cocidos. Sirve los huevos sobre una cama de lechuga frisée y corónaleso con queso, salsa y cilantro. Sazona con sal y pimienta.

 

"Avena Sin Avena"

...  receta... adaptada del libro "Las recetas de la dieta paleolítica, de Loeren Cordain y Nell Stephenson. si te gusta disfrutar un desayuno rico, caliente y espeso, prueba ésta en lugar de la avena tradicional.

2 porciones

1/4 de nueces crudas sin sal

1/4 de taza de almendras crudas sin sal

2 cucharadas de semillas de linaza molidas.

1 cucharadita de pimienta molida

3 huevos

1/4 de taza de leche de almendras sin azúcar.

1/2 plátano machacado

1 cucharada de mantequilla de almendras

2 cucharaditas de semillas de calabaza, opcional.

1 puñado de moras frescas, opcional.

Comina las nueces, las almendras, las semillas de linaza y la pimienta en un procesador de alimentos, y mezcla hasta que queden en trozos gruesos, mas no en polvo. Déjalos a un lado. Bate los huevos con la leche de almendras hasta que adquieran la consistencia espesa de una natilla. Mezcla el plátano machacado y la mantequilla de almendrs; añade a la natilla y revuelve bien. Incorpora la mezcla de frutos secos.

Calienta la mezcla en una cacerola a fuego bajo, revolviendo con frecuencia hasta que la masa adquiera la consistencia deseada. Espolvorea encima las semillas de calabaza y las moras; añade más leche de almendras si así lo deseas y sirve. ... 303

 

"Crujiente "cereal" express

¿Estás buscando un cereal que siga lso tips de Carebro de pan?

Prueba con éste. Si las nueces no son lo tuyo, puedes sustiturlas por tus frutos secos favoritos.

1 porción

1/4 de taza de neuces crudas trituradas sin sal, u otros frutos secos

1/4 de taza de hojuelas de coco

1 puñado de moras frescas

2/3 taza de leche entera o leche de almendrs

Comina los ingredientes en un tazón ¡y a disfrutar!

 

304 "Pollo al limón"

6 porciones:

6 pechugas de pollo deshuesadas sin piel

1 cucharada de hojas de romero fresco picadas.

2 dientes de ajo picados

1 chalote picado

la ralla dura y el jugo de un limón

1/2 taza de aceite de oliva

Pon el pollo aparte en un refractario poco profundo donde quepan las seis pechugas para marinarlas.

Mezcla el romero, los ajos, el chalote, la ralladura y el jugo de limón en un tazón y revuélvelos lentamente en el aceite de oliva. Vierte el marinado sobre el pollo; cúbrelo y déjalo en el refrigerador por dos horas o durante la noche.

Precalienta el horno a 180 grados. Saca el pollo del marinado y hornéalo en un molde durante 25 minutos o hasta que esté cocido por completo. Sírvelo con una guarnición de ensalada y verduras al vapor.

 

"Pollo con vinagreta de mostaza"

4 porciones

1 pollo orgánico... rostizado en horno solar previamente aderezado al gusto...

340 gramos de ensalada verde.

Para la vinagreta de mostaza:

4 cucharadas de aceite de oliva

1 cucharada de vinagre de vino tinto

2 cucharadas de vino blanco seco

1 cucharada de granos enteros de mostaza.

1 cucharadita de mostaza Dijon (Dijon: repite los mismos ingredientes mas especies pero esta bien preparada)

Sal y pimienta al gusto.

Revuelve los ingredientes de la vinagreta juntos en un tazón.

Sazona con sal y pimienta. Tasajea el pollo y sírvelo con la vinagreta rociada sobre la ensalada. ... 305.

 

"Pescado horneado en Cardonnay"

4 porciones:

1/2 taza de mantequilla

1 taza de Chardonnay

2 - 3 cucharadas de mostaza Dijon

3 cucharadasde alcaparras enjuagadas y secas.

el jugo de un limón.

2 cucharaditas de eneldo fresco picado

4 filetes de salmón o de pescado blanco de tu preferencia (con piel)

Precalienta el horno a 220grados. Derrite la mantequilla suavemente en una cacerola a fuego medio y después incorpora el Chardonnay, la mostaza, las alcaparras y el jugo de limón.

Calienta alrededor de cinco minutos para quemar el alcohol.

Agrega el eneldo y coloca el pescado con la piel hacia abajo en un molde para hornear. Vierte la salsa sobre el pescado y hornea durante 20 minutos o hasta que el pescado esté en su punto. Sirve inmediatamente con ejotes bañados en aderezo de ajo, véase la receta más adelante). ... 306

 

"Bistecs bañados con balsámico"

... un excelente corte de carne que provenga de ganado que haya sido alimentado con pasto y un marinado jugoso."

2 porciones

2 cucharadas de aceite de oliva

3 cucharadas de vinagre balsámico

1/2 cucharadita de sal

1/2 cucharadita de pimienta

2 bistecs (de dos centrímetros de ancho)

220 gramos de ensalada verde.

Mezcla el aceite de oliva, el vinagre, la sal y la pimienta en un tazón. vierte el marinado en una bolsa de plástico sellada y agrega los bistecs. Marina por 30 minutos. Prepara la parrilla y cuece los bistecs alrededor de un minuto por cada lado o al gusto. Baña los bistec con el marinado conforme se cuecen.

Como segunda opción, puedes asarlos en el horno, sancochárndolos primero en una sartén en aceite caliente a fuego alto (aproximadamente 30 segundos de cada lado), y despues completando la cocción bajo el asador alrededor de dos minutos por cada lado (o más tiempo si los prefieres bien cocidos). Sirve los bistec sobre una cama de lechugas con una guarnición de verduras. ... 307

 

"Costillas jugosas".

... adaptada... receta... creada por Steve Clifton... vinicultor - chef.

6 porciones

4 cebollas amarillas o doradas de tamaño mediano

3 zanahorias peladas

6 tallos de apio

3 dientes de ajo

1 taza de harina de almendras

1 cucharadita de sal

1 cucharadita de pimienta

900g de costillitas de res

6 cucharadas de aceite de oliva

3 cucharadas de pasta de jitomate rojo

1 botella de vino tinto italiano

una ralladura y el jugo de una naranja sin semillas

4 cucharadas de hojas de tomillo fresco

1/2 taza de peregil fresco picado.

Corta la cebolla, las zanahorias y el apio en trozos grandes; pica el ajo y pon todo a parte. En un tazón grande, sazona la harina de almendra con sal y pimienta, y luego espolvorea con ella las costillitas. Calienta el aceite de oliva en una olla de litro y medio o en una cacerola de hierro fundido (horno holandés) a fuego medio alto. Dora las costillitas y ponlas aparte. Agrega las cebollas y el ajo a la olla y sofríe hasta que queden transparentes, alrededor de cinco minutos. Añade las zanahorias y el apio, y cuece hasta que estén ligeramente suaves, alrededor de cinco minutos. devuelve las costillitas a la olla. Incorpora la pasta de jitomate y cubre las costillitas.

Agrega el vino, la ralladura y el jugo de naranja. cubre y por a hervir a fuego bajo durante dos horas y media. Destapa, añade las hojas de tomillo y hierve de nuevo durante 30 minutos. Sírvelas con perejil espolvoreado encima y una guarnición de cuscús de coliflor (encontrarás la receta más adelante). ... 308

 

"Carpaccio "Sea Salt" de atún aleta amarilla con cebolla morada, perejil y granos de pimienta rosa"

... receta creada por el Chef Fabrizio Aielli, en Sea Salt, Naples, Florida...

www.seasaltnaple.com

para compartir....

6 porciones

700 g de filetes de atún aleta amarilla

1/2 cebolla morada en rodajas

1 manojo de perejil picado

1 cucharada de pimienta rosa molida

4 cucharadas de aceite de oliva

sal al gusto

3 limones partidos a la mitad

Filetea el atún en rebanadas de 25mm de grosor; cada plato deberá tener de tres a cinco rebanadas. Añade la cebolla morada, el perejil, la pimienta rosa y el aceite de oliva, y termina con una espolvoreada de sal y una mitad de limón a un lado. ... 309

 

Lomo "Sea Salt" de carne kobe o akaushi con coles de Bruselas

6 porciones

6 tazas de agua

6 cucharadas de aceite de oliva

2 cucharaditas de sal, más sal y pimienta al gusto

900 g de coles de Bruselas, recortadas y limpias.

1 taza de caldo de pollo

6 cortes de lomo de carne kobe, alrededor de 170g cada uno.

1 diente de ajo picado

2 ramitos de romero picado.

Para las coles de Bruselas:

Pon a hervir el agua con dos cucharadas de aceite de oliva y dos cucharaditas de sal. Agrega las coles de Bruselas y cuede a fuego medio alto durante nueve minutos o hasta que estén tiernas, y después cuélalas.

En una sartén, añade dos cucharadas de aceite de oliva, las coles de Bruselas cortadas a la mitas, sal y pimienta al gusto. Cocina a fuego alto hasta que las coles estén ligeramente doradas. Agrega el caldo de pollo y cuece hasta que se evapore.

Para los filetes:

Sazona los filetes con sal y pimienta. Añade el resto del aceite de oviva a la sartén, calienta a fuego medio alto y sancocha los filetes hasta que se doren de un lado, alrededor de dos minutos. Volvéalos y espolvoréales el ajo y el romero. Baja a fuego medio y sigue cocinando durante unos cuantos minutos más volteándolos hasta que queden al gusto, aproximadamente de tres a seis minutos, dependiendo del grosor de los filetes. Vierte el jugo de la carne sobre las coles de Bruselas y sírvelas al lado del lomo. ... 310

 

"Sardinas "Sea Salt" a al parrilla con jitomates, arúgulas y queso pecorino"

Las sardinas son una manera fantástica de incrementar tu consumo de porteínas, ácidos grasos omega 3, vitamina B12, y otros nutrientes.

...

6 porciones

18 sardinas mediterráneas frescas y limpias

3 cucharadas de aceite de oliva

sal y pimienta al gusto

6 manojos de arúgulas baby

4 jitomates bola maduros y picados

el jugo de tres limones

1 manojo de perejil fresco picado

140g de queso pecorino rebanado

Calienta la parrilla a fuego medio alto, ... si cuenta con medidor... a 180grados. Barniza las sardinas con una cucharadita de aceite de oliva y sazónalas con sal y pimenta. Asa cada lado durante cuatro minutos. Como segunda opción, puedes freír las sardinas en una sartén a fuego medio alto. En un tazón, revuelve las arúgulas, los jitomates, el aceite de oliva restante, el jugo de limón, la sal y la pimienta. Divide en seis porciones y decora cada una con sardinas, perejil picado y rebanadas de queso pecorino. ... 311

 

"Huachinango "Sea Salt" con apio, aceitunas negras, pepino, aguacate y jitomate cherry amarillo"

6 porciones

2 cucharadas de aceite de oliva

sal y pimienta al gusto

6 filetes de huachinago con piel

2 tallos de apio picados

1 taza de aceitunas negras sin ghueso

1 pepino picado

2 aguacates cortados en trozos

450g de jitomates cherry amarillos partidos a la mitad

1 cucharada de vinagre de vino tinto

el jugo de dos limones

Calienta una cucharada de aceite de oliva en una sartén a fuego medio alto. Salpimienta los filetes de huachinango y sancóchalos durante seis minutos de cada lado. En un tazón, mezcla el apio, las aceitunas, el pepino, los aguacates, los jitomates, el vinagre de vino tinto, el jugo de limón y el resto del aceite de oliva. Reparte la ensalada en seis platos y sirve el huachinango sancochado con la piel hacia arriba.

 

312 "Pechuga de pollo "Sea Salt" marinada con azagrán y gazpacho de yougurt con calabacita"

... azafran, especia proveniente de la flor del mismo nombre...

6 porciones

1 taza de vino blanco

2 limones

1 pizca de azafrán

3 pechugas de pollo deshuesadas sin piel

6 calabacitas

250 ml de caldo de verduras

1/2 taza de aceite de oliva

el jugo de una lima

2 cucharadas de cilantro picado con todo y tallos

sal y pimienta al gusto

1 papino

1/2 cebolla amarilla finamente picada

1 jitomate bola finamente picado

6 cucharaditas de yogurt natural griego

Mezcla el vino, el jugo de limón y el azafrán en un tazón grante. Incorpora las pechugas de pollo y marinalas durante la noche.

Calienta la parrilla a fuego medio alto, si... cuenta con medidor... a 180grados. Asa las pechugas durante seis minutos por cada lado o hasta que estén cocidas por completo, y después pártelas en rebanadas de 25mm Otra opción consiste en asar el pollo en el horno con el mismo tiempo para cada lado. Enfría el pollo en el refrigerador.

Pon las calabacitas, el caldo de verduras, el aceite de oliva, el jugo de lima, una cucharada de cilantro y el resto de jugo de limón en una licuadora, y mezcla hasta que quede un puré. Añade sal y pimienta al gusto. vacía la mezcla en un tazón grante e incorpora el pepino, la cebolla amarilla y el jitomate. Deja que enfríe de una a dos horas. Una vez que esté listo para servirse, divide la sopa en seis porciones y corona cada una con una cucharadita de yogurt. agrega las rebanadas de pachuga a cada plato, sazonada con sal y pimienta, y adereza con el cilantro restante. ... 313

 

"Minestrone" liquida.

... Esta versión cambia la pasta o el arroz por más verduras...

4-6 porciones

3 cucharadas de aceite de oliva

3 tallos de apio picados

1 cebolla picada

2 tazas de brócoli en trozos

2 tazas de coliflor en trozos

1 tasa de espárragos en trozos

3 calabacitas de tamaño mediano en trozos

1 cucharadita de tomillo seco

450g de nabo, pelado y cortado en cubitos 1.20 cm

3 tazas de col sin tallos

3 tasas de acelgas sin tallos

2 laureles

1/2 cucharadita de salvia seca

1 1/2 cucharadita de sal

1/4 cucharadita de pimienta recién molida

1/2 litro de clado de pollo casero

5 tazas de espinacas sin tallos

6 cucharadas de yugurt natural griego.

Caliengta el aceite de oliva en una olla sopera a fuego medio alto. Añade el apio, la cebolla, el brócoli, la coliflor, los espárragos, las calabacitas y el tomillo. Sofríe las verduras hasta que la cebolla quede transparente. Agrega el nabo, la col, las acelgas, las hojas de laurel, la salvia, la sal y la pimienta negra, y cuece alrededor de cuatro minutos. Añade el caldo de pollo, hierve la sopa y luego bájala a fuego medio. Hierve de nuevo de 25 a 30 minutos, o hasta que las verduras estén tiernas. deja reposar la sopa durante 10 minutos. agrega las espiancas, revuelve y, al hacerlo, busca las hojas de laurel y quitalas. Bate la sopa hasta que quede suave.

Adereza cada porción con un toque de yougurt griego. ... 314

 

"Sopa de jitomate y col"

... queda... con cualqueir entrada... o... como guarnición.

6 porciones

1/2 taza de aceite de oliva

1 cebolla amarilla picada

2 tallos de apio en trozos

2 cucharaadas de ajo picado

28 onzas de jitomates saladete machacados.

1 col picada

10 hojas de albahaca

1 1/2 libro de caldo de pollo

1 1/2 libro de caldo de verduras

sal y pimienta al gusto.

Vierte la mitad del aceite de oliva en uan olla sopera a fuego medio alto y sofríe las cebollas, el apio y el ajo hasta que estén transparentes, alrededor de cinco minutos. Añade los jutomates machacados, la col, lam itada de las hojas de albahaca, los caldos de pollo y verduras; pon a hervir a fuego bajo medio y continúa la cocción hasta que hierva un poco, de 25 a 30 minutos. agrega el resto del aceite de oliva, sazona con sal y pimienta, y deja reposar la sopa durante 10 minutos. Bátela y sirve. ... 315

 

"Salmón con champiñones express"

5 porciones

4 cucharadas de aceite de oliva

3 dientes de ajo machacados

3 chalotes finamente rebanados

1 cucharadita de jengible, seco o fresco

4 filetes de salmón sin piel

1 cucharadita de aceite de ajonjolí

2 tazas de champiñones frescos y rebanados

1/2 de cilantro picado

Pon dos cucharadas de aceite de oliva en una sartén y calienta a fuego medio alto; después añade los ajos, los chalotes y el jengible. cuece hasta que el aceite crepite, alrededor de un minuto, y luego agrega los filetes de salmón y cuécelos por completo, aproximadamente durante 3 minutos de cada lado. Quita los filetes y ponlos aparte. Limpia el fondo de la sartén con cuidado utilizando una toalla de papel. Calienta a fuego medio el resto del aceite de oliva junto con el de ajonjolí. añade los champiñones y cuece durante tres minutos, revolviéndolos de manera constante. Espolvorea los champiñones sobre los filetes y aderézalos con el cilantro. Sírvelos con una guarnición de verduras de temporada asadas (véase la reseta...) ... 316

 

"Cordero griego al limón"

... cordero de pastoreo...

4 porciones

Para el marinado:

2 dientes de ajo en cubitos

2 cucharadas de acite de oliva

1 cucharadita de orégano seco

hojas de dos ramitos de tomillo fresco

1 cucharada de jugo de limón

sal y pimeinta al gusto

Para el cordero:

12 cortes de carne de cordero

1 limón partido en cuartos

Revuleve los ingredientes del marinado en un tazón. combina los cortes de carne con el marinado, cúbrelos y mételos al refrigerador durante una hora. Prepara la parrilla y asa la carne de uno a dos minutos por cada lado. Como segunda opción, puedes asar el cordero en el horno a 200grados alrededor de 10 minutos, o hasta el punto deseado. Sirve el cordero con rajas delimón para eprimir, verduras y cuscús de coliflor (véase la receta...) ... 317

 

"Pollo asado a la plancha"

6 porciones

1 limón rebanado

5 dientes de ajo pelados

7 ramitos de tomillo fresco

4 cucharadas de aceite de oliva

sal y pimienta al gusto.

Precalienta el horno a 200grados. Corta el espinazo del pollo con unas tijeras de cocina o un cuchillo. Abre el pollo y presiona con fuerza el esternón para aplastarlo.  Ponlo con la piel hacia arriba en una asadera grande. Echa en un tazón las rebanadas de limón, los dientes de ajo, el tomillo y dos cucharadas de aceite de oliva. barniza el pollo con el resto del aceite de oliva y sazónalo con sal y pimienta. esparce las rebanadas 55 minutos, hasta que esté cocido por completo. Sírvelo con una ensalada verde y verduras asadas de temporada...

Nota pueses sustituir el tomillo por orégano o estragón.

 

318 "Pescado con eneldo al limón"

Un poco de neldo, limón y mostaza Dijon hacen maravillas y sacan lo mejor de cualquier ... pescado fresco...

4 porciones

hojas picadas de un manojo de eneldo fresco

2 cucharadas de mostaza dijon

el jugo de un limón

2 cucharadas de aceite de oliva

sal y pimienta al gusto

450 g o cuatro filetes firmes de pescado blanco, como mero o basa, con piel

Precaliente el horno a 200 grados. Pon los ingredientes, excepto el pescado, en un procesador de alimentos hasta que quede una mezcla suave. coloca los filetes en un refractario poco profundo, con la piel hacia abajo, y cúbrelos con la salsa de eneldo. Hornea hasta que estén cocidos por completo, aproximadamente  15 minutos.

Sírvelos con espinacas y ajos salteados, y cuscús de coliflor (véase la receta...)

Nota: puedes sustituir el eneldo por perejil.

... también puedes intentar con el eneldo para untar o presto de pecorino. (véase ambas recetas)

 

"Sopa de brócoli con crema de nuez de la india"

... para acompañar tu plato fuerte... una sopa caliente, ...

Tembién... un tentempié...

4-6 porciones

3 cucharadas de aceigte de oliva

1 cebolla grande picada

3 chalores picados

1 diente de ajo picado

250 mil de caldo de pollo orgánico

6 tazas de floretes picados de brócoli

sal y pimienta al gusto

4 cucharaditas de hojas de tomillo fresco

1 taza de leche de coco

 Semillas de calabaza para guarnecer.

Para la crema de nueces de la india:

3/4 de taza de nueces de la india maduras sin sal

3/4 de taza de agua

sal al gusto

Caliente el aceite de oliva en una olla soper grande a fueto medio alto. Agrega la cebolla, los chalotes y el ajo, y cuécelos hasta que estén transparentes, alrededor de cuatro minutos. Añade el caldo, el brócoli, la sal y la pimienta. espera que hierva, después baja el fuego y vuelve a hervir durante 10 minutos aproximadamente hasta que el  brócoli quede tierno.

Quita la sopa del fuego, vacíala en una batidora con el tomillo y bate hasta que adquiera una consistencia suave. Regresa la sopa a la olla y vierte la leche de coco. Calienta ligerametne a fuego medio.

Pon los ingredientes de la crema de nueces de la india en una batidora y hazlos púre. Sirve la sopa con el aderezo de crema de nueces de la india encima y con semillas de calabaza espolvoreadas al gusto. ... 319

 

320 "Ensaladas"

Ensalada de hierbas de jardín con vinagreta balsámica.

... guarnción... entrada... para... comida o... cena si... añades... proteínas... de pollo, pescado o carne de res.

6 porciones

Para la ensalada:

4 tazas de verduras baby surtidas

1 taza de perejil italiano fresco

1/2 taza de cabollín picado

1/2 taza de hierbas surtidas, como berro, cilantro, estragón, salvia o menta; frescas y picadas

1/2 taza de nueces maduras, picadas.

Para la vinagreta de balsámico:

alrededor de una taza

174 de vinagre balsámico

2 - 3 dientes de ajo picados

1/2 chalote picado

1 cucharada de mostaza Dijion

1 cucharada de romeros frescos o secos

el jugo de un limón

1 cucharadita de sal

1 cucharadita de pimienta

1/2 taza de aceite de oliva.

Combina los ingredientes en un tazón para ensaladas. Revuelve los componentes de la vinagreta sin el aceite y después añádelos lentamente hasta que emulsionen. Agrega media taza de vinagreta balsámica a la ensalada; revuelve y sirve. ... 321

 

"Ensalada Nicoise"

... basada en la clásica ensalada Nicoise... de Niza, Francia, pero no lleva papas, y... permite... cualquier... pescado cocido... requiere... tiempo... debido a todo lo qiue hay que picar... y a lo que se debe precocer... despues... de todo... es... mezclar.

6 porciones

Para la ensalada:

4 jitomates cortados en cubos

1 pimiento verde picado con semillas

3 cebollitas de Cambray en rebanadas delgadas

3 tazas de arúgulas o hierbas surtidas

3 huevos cocidos en rebanadas

180g de pescado cocido, por ejemplo: dorado, salmón, bacalao negro.

12 filetes de anchoa secos

1/2 taza de aceitunas negras o kalamatas

1/2 tasa de ejotes recortados y escaldados

10 hojas de albahaca picadas.

1 pepino pequeño, pelado y en cubros.

Para la vinagreta:

1 cucharadita de mostaza Dijon

2 cucharaditas de vinagre de vino tinto

6 cucharaditas de aceite de oliva

sal y pimenta al gusto.

Mezcla los ingredientes de la ensalada en un tazón.

En uno más pequeño, revuelve los ingredientes de la vinagreta.

Adereza la ensalada, revuelve y sirve. ... 322

 

"Ensalada con aceite de nues tostada"

Cualquier ensalada puede convertirse en una "ensalada con aceite de nuez tostada" con sólo utilizar este aderezo, el cual resalta el fuerte sabor de la nuez. Aunque sugiero utilizar queso de cabra paa esta ensalada en particular, tómate la libertad de utilizar otro queso que se troce, como el feta o el parmesano.

2 porciones

Para la ensalada

3 tazas de hojas verdes prelavads, por ejemplo, mesclún o espinacas baby

4 cucharadas de queso de cabra desmoronado

1/2 taza de nueces tostadas picadas sin sal

3 cucharadas de arándanos o mora azul deshidratados.

Para el aderezo:

1 cucharada de aceite de nuez

1 cucharada de vinagre de vino tieno o de balsámico

1/2 cucharadita de mostaza dijon, versión a las finas hiervas.

sal y pimienta al gusto.

Acomoda las hojas verdes en una ensaladera y corónalas con el queso de cabra, las nueces y las moras secas. En un tazón revuelve los ingredientes del aderezo hasta que estén mezclados por completo. vierte el aderezo sobre la ensalada, mezcla y sirve.

 

323 "Arugulas al limón con parmesano"

Pese a que esta ensalada utiliza el mínimo de ingredientes, posee un pene_trante sabor gracias a la mezcla de arúgulas a la pimienta con un queso agrio y aceite de oliva...

2 porciones

4 tazas de arúgulas baby

1/3 taza de semillas crudas de girasol sin sal

10 rebanadas de queso parmesano

el jugo de un limón

6 cucharadas de aceite de oliva

sal y pimienta al gusto.

Mezcla la arúgulas, las semillas de girasol, el queso y el jugo de limón en una ensaladera. Rocía con aceite de oliva, revuelve, sazona con sal y pimienta, y sirve.

 

"Ensalada "Sea Salt" de col rizada con queso feta, pimientos asados, aceitunas negras, alcachofas y suero de mantequilla"

6 porciones

2 manojos de col rizada sin tallos y con las homas más o menos trozadas

280g de queso feta desmoronado

3 pimientos morrones rebanados

1 taza de aceitunas negras sin hueso y partidas a la mitad

12 alcachofas baby marinadas y partidas a la mitad

1 taza de suero de mantequilla

1/2 taza de aceite de oliva

1 cucharada de vinagre de vino tinto

sal y pimienta al gusto

En una ensaladera mezcla la col, el queso feta, los pimientos, las aceitunas y las alcachofas. En otro tazón, combina el suero de mantequilla, el aceite de oliva y el vinagre de vino tinto. Vierte el aderezo sobre la ensalada, revuelve y sazona con sal y pimienta. ... 324

 

"Guarniciones"

"Verduras asadas de temporada"

... y pimienta negra recién molida.

4-6 porciones

900 g de verduras de la estación, por ejemplo: espárragos, coles de Bruselas, pimientos, calabacitas, berenjenas o cebollas

1/3 taza de aceite de oliva

sal y pimienta al gusto

1/3 taza de hierbas frescas, picadas, pro ejemplo: romero, orégano, perejil o tomillo, opcional

vinagre balsámico... opcional

Precalienta el horno a 220grados. corta todas las verduras grandes en pedazos y espárcelas en una asadera... Rocía el aceite de oliva generosamente sobre las verduras y ... revuélvelas de tal manera que queden bien cubiertas con el aceite. Espolvoréalas con sal, pimienta y hierbas al gusto. Revuélvelas cada 10 minutos y ásalas de 35 a 40 minutos, o hasta que esten doradas y cocidas por completo. antes de servir, aderézalas con vinagre balsámico... si así lo deseas... 325

 

"Ejotes con aderezo de ajo"

4-6 porciones

400 gramos de ejotes cortados en trocitos

1/2 taza de almendras crudas y picadas sin sal

1 cucharada de tomillo fresco

para el aderezo:

2 cucharadas de aceite de oliva

1 cucharada de jugo de limón fresco

1 cucharada de mostaza Dijon

2 dientes de ajo picados

1/2 cuhcaradita de ralladura de limón

sal y pimienta al gusto

Mezcla todos los ingredientes del aderezo en un tazón y ponlo aparte. Hierve agua con sal en una olla grande y escalda los ejetos durante cuatro minutos o hasta que estén tierno pero firmes, y después déjalos secar.

En un tazón grande, revuelve los ejotes, las lamendras y el tomillo con el aderezo, y sirve.

 

326 "Cuscús de coliflor"

Prueba este platillo hecho sólo a base de coliflor, el cual sirve como sabroso sustituto de otras verduras ricas en almidón como el puré de papá, el arroz o el cuscús tradicional.

2 porciones

1 cabeza de coliflor

2 cucharadas de aceite de oliva

2 dientes de ajo finamente picados

1/4 de taza de piñones tostados

1/2 taza de perejil fresco y picado

Pon los floretes de la coliflor en un procesador de alimentos hasta que se asemejen unos pequeños granos, o ralla la coliflor con una rallador de queso (utiliza uno que tenga orificios grandes) hasta que sólo quede el tallo por desechar.

Calienta el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio. Añade la coliflor, el ajo, losp iñones y el perejil; sofríe y revuelve con frecuencia hasta que la coliflor comience a dorarse.

Nota: para obtener un sabor adicional, puedes añadir a la coliflor mientras se cuece, aceitunas sin hueso picadas o un cuarto de taza de queso parmesano rallado.

 

"Espinacas salteadas con ajo"

casi cualquier verdura de hoja verde salteada con ajo es deliciosa. Ésta es la receta estándar hecha con espinaca, pero puedes tomarte la libertad deexperimentar con otras verduras.

2 porciones

4 cucharadas de aceite de oliva

4 tazas de espinaca bayby prelavada

6 dientes de ajo en rebanadas muy delgadas

1 limón

1 - 2 cucharaditas de pimiento morrón triturado

sal y pimienta al gusto

calienta el aceite a fuego alto en uan sartén hasta que humee. añde las espinacas y cuécelas agitando de manera continua alrededor de uno o dos minutos. Las espinacas comenzarán a ablandarse ligeramente. Agrega el ajo, continúa la cocción y vevuelve al mismo tiempo durante aproximadamente un minuto y después quítalas del fuego.

Exprime encima el jugo de limón y añade el pimiento triturado, la sal y la pimienta. Revuelve todo bien y sirve. ... 327

 

"Dips"

"Dip de guacamole"

... adaptada de la receta de Alton Brown en www.Foodnetwork.com ...

Utilízalo como tentempié acompañado de verduras crudas ya cortadas, como el pimiento morrón, los tallos de apio y los rábanos; o añádelos en cucharadas a los platillos que creas que necesiten una inyección de sabor.

4 porciones

2 aguacates Hass grandes y maduros sin hueso

el jugo de un limón

1 cucharadita de sal.

1/4 cucharadita de comino en polvo

1/4 cucharadita de chile triturado (cualquier chile que haya sido de tu elección)

1/2 cebolla morada partida en cubos

1/2 chile jalapeño picado con semillas

2 jitomates maduros de tamaño medio partidos en cubos

1 cucharada de cilantro fresco picado

1 deinte de ajo picado.

 

Machaca los aguacates con el jugo de limón en un tazón grande. añade la sal, el cominó y el chile en polvo. agrega las cebollas, el jalapeño, los jitomates, el cilantro y el ajo. Deja reposar el dip a temperatura emabiente durante una hora y sirve. ... 328

 

"Dip de aguacate y tahini"

... es una mezcla entre guacamole y humus.

Pruébalo con verduras o con pollo precocido partido en cubos.

Porción: alrededor de una taza y media

110g de arúgulas prelavadas

1 cucharada de aceite de oliva

1 aguacate hass grande y maduro sin hueso

1/3 taza de tahini (pasta hecha con semillas de ajonjolí machacadas)

el jugo de un limón

1/2 cucharadita de comino en polvo

2 cucharadas de perejil o cilantro fresco y picado.

En una sartén grande o una cacerola cuece las arúgulas con aceite de oliva a fuego medio alto hasta que se ablanden.

Mete las arúgulas en un procesador de alimentos junto con los demás ingredientes y mezcla hasta que adquiera una consistencia suave. Agrega un cuarto de taza de agua o más, y procesa hasta que la mezcla se vuelva más o menos espesa. Sirve de inmediato... 329

 

"Dip cremoso de nueces de la india"

... para verduras crudas... o como aderezo para... sopas... o... pollo.

Porción: alrededor de una taza

1/2 taza de nueces de la india crudas sin sal

2 cucharaditas de miso ligero

1/4 jugo fresco de limón

1/4 cucharadita de nuez moscada en polvo

1 taza de agua

sal al gusto.

En una batidora, has un puré con las nueces de la India, el miso, el jugo de limón, la nuez moscada y  media taza de agua hasta que la mezcla adquiera una consistencia suave. Sin dejar de batir, añade lentamente el resto del agua hasta que adquiera la cosistencia de una crema batida. Si prefieres una consistencia menos espesa, añada más agua. Sazona con sal al gusto.

 

"Dip de humus"

Como tentempié... con verduras y... para añadir un sabor intenso a ... la... carne.

4 porciones

450 gramos de garbanzos cocidos

4 cucharadas de jugo fresco de limón

1 1/2 cucharadas de tahini

2 dientes de ajo

2 cucharadas de aceite de oliva y unas cuantas más al momento de servir

1/2 cucharadita de sal

1/2 taza de perejil fresco picado

Drena los garbanzos, pero conserva un cuarto de taza de caldo donde fueron cocidos. Mezcla los garbanzos, el jugo de limón, el tahini, los ajos, dos cucharadas de aceite de oliva y sal en un procesador de alimento. Añade... el caldo de garbanzos... y procesa durante tres minutos a baja velocidad hasta que la mezcla adquiera una consistencia suave. Pasa el humus a un tazón de servicio y rocíalo con aceite de oliva. Espolvoréalo con perejil y sirve. ... 330

 

"Aderezos"

"Eneldo para untar"

para... untar... en cualquier pescado fresco que quieras hornear o asar.

Prción: alrededor de media taza

1 1/2 tazas de hojas de eneldo frescas...

1/2 taza de hojas frescas... de perejil italiano

2 dientes de ajo

3 cucharadas de aceite de oliva

2 cucharadas de mostaza Dijon

1 cucharada de jugo de limón

sal y pimienta al gusto

Mezcla todos los ingredientes en un procesador de alimentos o en una batidora hasta que adquieran una consistencia suave. Puedes untárselo al pescado antes de hornearlo o asarlo. ... 331

 

"Pesto con pecorino"

... para untar en pescado.

Porción: alrededor de media taza

1/3 taza de almendras, nueces o piñones crudos

2 dientes de ajo

2 tazas de hojas frescas de albahaca,

1/3 taza de queso precorino rallado

sal y pimienta al gusto

1/3 taza de aceite de oliva

Mezcla todos los ingredientes, salvo el aceite de oliva, en un procesador de alimentos y mientras tanto, añade lentamente el aceite a través del tubo de entrada. el pesto debe quedar cremoso, rico y listo para untar.

 

332 "Sofrito"

... es una salsa de jitomates... que... puedes añadir... al pollo... estofados...  a l... huevo... al pescado.

prción: ... de 3 a 4 tazas.

2 cucharadas de aceite de oliva

1 cebolla de tamaño mediano finamente picada

1 pimiento morrón verde con semillas y finamente picado

2 dientes de ajo picados

800 gramos de jigtomades machacados

hojas picadas de un manojo fresco de cilantro

1 cucharadita de paprika

sal y pimienta al gusto

Calienta el aceite de oliva a fuego medi en una sartén grande con fondo resistente. Sofrie la cebolla, Añade el pimiento verde y cuece durante cinco minutos al tiempo que remueves de manera frecuente. Agrega el ajo y sofríe porun minuto más. añade los jitomates machacados, el cilantro y la paprika, y revuelve bien. continúa la cocción de 10 a 15 minutos. Salpimienta al gusto.

 

"Postres"

"Trufas de chocolate"

... fantástica...s... la calidad del chocolate mejor... sólo con granos de cacao tostados y molidos...

30-40 trufas

1/2 taza de crema batida

1 cucharadita de almendra, naranja, vainilla o avellana.

220 g de cacao tostado y molido

cacao molido extra o nueces picadas para la cubierta.

Hierve la crema batida a fuego bajo en una cacerola pequeña. Incorpora la cucharadita de almendras... y después vierte la mezcla sobre la cacao en otro tazón. Deja que repose por unos minutos antes de revolverla hasta que adquiera una consistencia suave. Dejala enfriar y después refrigera durante dos horas.

Con una cucharada pequeña, forma bilitas de 2.5 cm, rodándo rápido entre las palmas de tus manos. Pon las bolitas en un molde para hornear recubierto con papel encerado. Refrigéralas durante la noche.

Espolvoréalas con cacao en polvo o con las nueces picadas... 333

 

"Mousse de Chocolota y coco"

2 porciones

1 taza de leche de coco.

3 cucharadas de cacao en polvo

1 - cucharaditas de stevia, o miel de agave o de abeja.

Opcional: coco rallado, mantequilla de almendrs o canela

Enfría la... leche de coco... varias horas en el refrigerador o durante la noche. vacía la crema solidificada con una cuchara en un tazón y mézcala de manera vigorosa con un batidor manual o con una batidora eléctrica hast que adquiera una consistencia suave, sin que se vuelva líquida. Añade el cacao en polvo y la miel de agave, y a continuación bate la mezcla hasta que el mousse quede ligero y esponjoso. Decóralo con el coco rallado y con una pizca de mantequilla de almendras o canela, y sirve. ... 334

 

335 En el siglo XVII, un médico... Franz Anton Mesmer... aseguraba que podía curar los problemas del sistema nervioso al utilizar el magnetismo. ... lo que conservaba la salud del cuerpo era el equilibrio apropiado de un "fluido  sutil"... era el responsable de la temperatura, la luz y la gravedad, y flotaba a lo largo y a lo ancho de todo el universo... concibió el magnetismo animal al enfocarse en los polos magnéticos del cuerpo, los cuales... ayudaban a dirigir dicho fluido... los polos debían estar alimentados correctamente para funcionar y conservar así el flujo adecuado, suave y armonioso del fluido. si desaparecía el equilibrio, una persona podía desarrollar "aflicciones nerviosas" ...

336... Fue expulsado de Viena en 1777... s fue a París, donse se reinstaló por completo.

... Podemos imaginarnos una... escena en la que un científico... agita los brazos en el aire y reúne sus poderes para administrar el poder e su tacto a personas malhumoradas con "aflicciones nerviosas" en un intento... por sacarle los demonios del interior.  Su popularidad se convirtió en una mezcla entre misterio y fascinación. Recibir el tratamiento... se volvió algo que estaba de moda.  ... un aparato muy elaborado, ... botellas de agua... y barras de hierro... ocurrían en áreas apartadas; ...

En 1785, Mesmer dejó París y se marchó a Londres; de ahí se fue a Austria, Italia, Suiza y, a la larga volvió a su natal Alemania, ... donde murió en 1815. Sin impiortar adónde fuera, siempre trató de conseguir el reconocimiento universal...

En la actualidad suele decirse que... trataba... enfermedades psicosomáticas...

337 Es difícil separar la realidad de la ficción y saber la diferencia entre lo que es saludable y lo que es dañino, cuando la información y su respaldo provienen de los "expertos".

Si analizas algunso de los consejos que los... expertos pregona...n... te darás cuenta de que muchas cosas no siempre son lo que parecen. cuando se trata de la validez de algún dato, afirmación o práctica, es muy común encontrarse con que se le ha dado un giro de 180 grados. ...

 

Nota personal: Marco Teórico... Transmodernidad... Idea #Desechar ideas falsas por conocimiento de causa.

cuando imagino el mundo dentro de 50 años, me pregunto cuáles de todas las afirmaciones falsas que muchos de nostros aceptamos hoy en día habrán sido desechadas para entonces pro la sociedad.

 

338 Entra a cualquier supermercado y te encontrarás con docenas de razones por las cuales debes comer esto o aquello, muchas de las cuales perpetúan promesas y datos falsos. Esto sucede... con la comida etiquetada como "saludable", ...

Vivimos en una época emocionante para la medicina; por fin tenemos al alcance de la mano la tecnología para diagnosticar, tratgar y curar muchas enfermedades que acorgtaban la vida hace tan sólo unas décadas.

...

Los costos de los servicios de salud son exorbitantes. Gastamos cerca de 20% de nuestro producto interno bruto en el cuidado de la salud, al tiempo que la prima de lso seguros de salud para la familia promedio continúa en aumento, pues cuesta más de 15000 dólares al año. Y aunque en la actualidad Estados Unidos ocupa el primer lugar en el mundo en gastos del cuidado de la salud, nos encontramos en el número 37 en cuanto al desempeño del sistema de salud, de acuerdo con la organización mundial de la salud.

y el número 22, en cuanto a la esperanza de vida entre los 30 países desarrollados.

 

339 No podemos esperar a que el ... sistema... se repare por sí mismo, ... esperar a que el cambio sucesa tan rápido como lo necesitamos... depender de los medicamentos para que nos mantengan bien y con vida.

... empezar de manera individual, con... cambios en nuestros hábitos diarios... para... el presente como ... el futuro.

... corazón palpitante... el centro de la vida... su latir... busca... la... vida... el cerebro... se apodera del escenario. El corazón no latiría sin el cerebro, y es él quien nos permite experimentar el mundo ... sentir placer y dolor, amar y aprender, tomar decisiones y participar en la vida de forma que valga la pena vivirla.

Tendremos a subestimar... hasta que nos enfrentamos a algún problema... podemos garantizar nuestra destreza y nuestra capacidad mental con sólo alimentar el cerebro... Todos estimamos el derecho... para nuestro estilo de vida. Pero, ¿qué hay del derecho a una vida más larga, libre de enfermedades mentales y de deterioro cognitivo?

 

340 #Se Necesita un ejército de gente creativa, brillante y trabajadora para poner todo en orden.

#Un lector como tú puede...

Mi investigación y mi experiencia profesional, nuestro mensajes sólo pudo ser completamente transmitido a través de tu dominio artístico. 341.

 

 

 

 

 

 

 

 

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### Vocabulario:

332 paprika, 329 miso, 323 queso feta, 310 queso pecorino, 309 kobe o akaushi,305 Chardonnay, 283 triptófano, 272 alforfón,  kéfir, castañas de agua, chucrut, chalotes, 238 tisular, 175 dendítrica, 169 cetonas, 163 dieta cetogénetica, 114 surfactante, 98 apoplejía, 97 astrocitos, 75 distonía, 68 etiológica, 19 epigenético.

Instituciones a Investigar:

273 La Fundación Británica de la Nutrición.

#### Nota:

Márgenes 13 mm todos los lados para perforar.

Tamaño del papel: carta angosto, 10.8 x 27.9 cm.

Cortar con escuadra.###